Професійне та емоційне вигорання: що це таке і як із цим боротися

Якщо ви довго відчуваєте себе емоційно виснаженим, втомленим, вичавленим і роздратованим — можливо, ви вигоріли. Кілька років тому синдром професійного вигорання включили до Міжнародної класифікації Хвороби. Цей стан — не лінь чи примха, а серйозний симптом, на який варто звернути увагу. Тому цей матеріал ми присвячуємо вигоранню: нижче розбираємося, як виявити, що ти вигорів і що з цим робити.

Головний принцип вигорання: як це працює

Якщо ви ніколи раніше не стикалися зі значенням цього слова, досить просто пояснити, що мається на увазі. Уявимо звичайний фен для волосся. Коли ми вмикаємо фен у мережу, він працює на піковій потужності — витрачає максимальну кількість «сил», передбачених його творцями. Зазвичай ми використовуємо фен впродовж півгодини на день. У такому разі він працює роками та не ламається.

Тепер уявімо, що фен використовували без зупинки годинами (або навіть днями), не вимикаючи і не даючи йому охолонути. Спочатку фен працював добре, але з часом його нагрівальний елемент почав перегріватися. І ось настає момент, коли фен нагрівається настільки, що виходить з ладу — у буквальному значенні вигоряє. Тепер його буде важко повернути в робочий стан: у кращому разі буде потрібно ремонт, а в гіршому — заміна.

Те саме відбувається з людиною, коли вона змушена тривалий час працювати на своїй «піковій потужності»: нескінченно вирішувати проблеми, думати про поточні завдання, планувати майбутні. Працюючи на межі своїх сил, ми ризикуємо «перегріти» емоційне та фізичне тло настільки, що вигоримо — втратимо енергію, мотивацію та сили і просто не зможемо встати з ліжка.

Різниця між професійним та емоційним вигорянням

Професійне вигорання — стан, що виникає внаслідок тривалого стресу та перевантаження на роботі. Воно часто приносить неприємні почуття, пов’язані з професійним середовищем: відчуття марності, втоми та розпачу. Людина з професійним вигорянням не відчуває мотивації та інтересу до роботи, а також стає байдужою до роботи, яка раніше її радувала та заряджала. Важливо відзначити, що вигорання не минає за день чи два: це серйозний симптом, який може тривати тижнями та навіть місяцями.

Емоційне вигорання схоже на професійне своїми ознаками: воно також викликає почуття відчуженості, виснаження, байдужості та спустошеності. Людина почувається так, ніби з неї висмоктували всі сили — їй вже нічого не хочеться. Єдина відмінність полягає в тому, що емоційне вигорання не обов’язково пов’язане з роботою: його може спричинити напруга в особистому житті, в сім’ї чи колі друзів.

При цьому професійне та емоційне вигорання можуть бути пов’язані один з одним та взаємопідсилюватись. Обидва стани мають загальний корінь та схожу симптоматику, тому досліджувати ми їх будемо разом.

Чому це відбувається: 7 портретів людей, які «вигоріли»

Хоча вигорання — досить індивідуальна історія, яка залежить від поєднання багатьох чинників, можна виділити щось спільне у всіх людей, які зіткнулися з ним. Американські коучи, що активно вивчають вигорання, виявили 7 типів людей, які найчастіше впадають у цей стан:

The Overachiever. Його головна ознака — гонитва за результатом замість насолоди процесом. Така людина прагне отримати похвалу за свої досягнення і почувається винною, якщо хоче відпочити. Проблема цих людей у тому, що вони безперервно женуться за метою, а досягаючи її, миттєво вигадують нову. Їхнє життя — постійна гонка і безпробудна праця.

The Taskmaster. Любителі виконувати завдання. Їхня робоча рутина зводиться до того, щоб поставити галочки навпроти запланованих тасків. Менеджмент завдань — непогана штука, але тільки не в тому випадку, коли один невиконаний пункт приносить розпач, розчарування та злість. Така концентрація на завданнях перетворює роботу на щось механічне, втомлююче та потребуюче непосильної кількості енергії.

The Perfectionist. Ми всі знаємо перфекціоністів — людей, які краще не робитимуть нічого, ніж виконають роботу неідеально. Але погоня за досконалістю безглузда і неможлива, а отже, взявшись за роботу, така людина, ймовірно, зіткнеться з вигорянням через надто високе навантаження та відповідальність.

The Micromanager. Ця людина не може довірити частину своєї роботи нікому — їй здається, що вона може зробити все так, як потрібно. Невміння делегувати і довіряти швидко призводить до вигорання, адже ніхто не хоче цілодобово тягнути на собі всі рутинні та монотонні завдання, які є у кожній справі.

The Competitor. Конкурент — це той, хто завжди звик перемагати. У будь-якій справі він концентрується не на отриманні насолоди від процесу, а на прагненні когось обійти. Жити в нескінченних перегонах — непросто, та й нереально, тому вигорання досить швидко знаходить таких людей.

The People Pleaser. Це людина, яка прагне сподобатися всім — догодити, допомогти, приємно здивувати. На емоційне обслуговування інших витрачається тонна енергії, і згодом усе закінчується тим, що вже нічого не хочеться — ані подобатися, ані спілкуватися з людьми взагалі.

The Ruminator. Любителі витрачати багато часу на обмірковування і мало — на дії теж підпадають під категорію тих, на кого чекає вигорання. Вони багато переймаються тим, чого не можуть проконтролювати, прагнучи підстрахуватися в будь-якій справі. А як ви розумієте, життя настільки непередбачуване, що це гонка за недосяжним.

Кожен із цих семи портретів найближче знаходиться до вигорання. Якщо ви впізнали в одному з них себе, це знак, що в житті варто щось змінити. Але навіть якщо жоден з перелічених вище типів не схожий на вас, це ще не означає, що вигорання обійде вас стороною. Цей стан виникає через велику кількість тривалого стресу і напруги, які можуть трапитися в житті будь-кого.

Зовнішні причини вигорання

Було б несправедливо сказати, що причина цього стану криється лише в характері та особливостях людини. Іноді ми вигоряємо через несправедливі умови роботи та інші зовнішні стресові фактори.

Наприклад, ось найпоширеніші з них:

• суворі дедлайни та очікування високої продуктивності;
• брак ресурсів та засобів для виконання завдань;
• конфлікти з колегами чи начальством, негативна робоча атмосфера;
• низька чи несправедлива зарплата, відсутність стимулюючих бонусів та нагород;
• агресивний мікроменеджмент та надмірне втручання з боку керівництва;
• несправедливе відношення, дискримінація;
• незбалансованість роботи та особистого життя, відсутність часу на відпочинок та відновлення;
• невідповідність навичок та вимог;
• брак підтримки та визнання з боку керівництва;
• некомфортні робочі умови;
• часті зміни в організації та структурі компанії;
• невизначеність щодо майбутніх перспектив.

Довго перебувати в такій обстановці нереально, тому не дивно, що організм включає режим батарейки, що сіла — це банальний спосіб втекти з травматичної реальності.

Найкращий спосіб уникнути вигорання — працювати у сприятливих умовах та займатися улюбленою справою. Ми в Genius допомагаємо всім охочим освоїти нову, сучасну професію. Ви можете почати знайомство з цікавою для вас сферою з онлайн-курсів та вебінарів: прочитайте нашу програму та залиште заявку на сайті.

10 симптомів того, що ви зіштовхнулися з вигоранням

Як емоційне, так і професійне вигорання легко сплутати з іншими станами: втомою, розчаруванням, звичайною втратою інтересу до вашої сфери діяльності або банальним результатом недосипання. Розберемо 10 типових ознак вигорання, щоб не переплутати його з іншими симптомами.

Постійність

Перше, що варто сказати про вигорання: це — перманентний стан. Звичайно, його передвісниками можуть бути разові епізоди роздратування, втоми, байдужості, агресії та інших емоцій. Але все ж таки, всі вони — обов’язкова частина нашого життя, у тому числі й робочого. Тому замислюватися про вигорання варто в тому випадку, якщо всі перелічені нижче ознаки не проходять щонайменше тиждень і вам не допомагає виспатися, піти на вихідні або відлежатися в ліжку.

Цинізм та відчуття безнадійності

Вигорання — психологічний стан, який характеризується байдужістю, моральним виснаженням та низькою ефективністю. Але оскільки всі ці три симптоми можуть бути просто частиною невдалого дня, психологи знайшли дві більш глибинні характеристики вигорання: постійна цинічність і відчуття безнадійності, що не проходить. Якщо ви забули про часи, коли щиро раділи робочим процесам, і тепер на зміну всім позитивним емоціям прийшов сарказм та відчуття «все пропало» — варто замислитись.

Хронічна втома

Людям із вигорянням добре знайоме відчуття «важкої плити на грудях». Вони прокидаються втомленими після ночі сну, не відчувають припливу енергії протягом дня, відчувають фізичне виснаження навіть після тривалого відпочинку. Втома може бути фізичною, емоційною чи психологічною, але вона у будь-якому випадку призводить до порушень працездатності та погіршення якості життя.

Втрата інтересу

Якщо вас спіткало вигорання, ви починаєте втрачати інтерес до всього, що вас тішило раніше. І не тільки в роботі: світ ніби втрачає фарби і стає безглуздим. Все частіше виникають питання про те, навіщо вставати з ліжка і що ви робите на роботі. Гроші, перспективи та знайомства вже не радують: вам просто хочеться, щоб усі від вас відстали.

Смиренність

Відчувши вигорання, людям не хочеться брати участь в обговореннях, суперечках та конфліктах. Вони готові поступитися, не спробувавши довести співрозмовнику, що він не правий. Це працює навіть у тому випадку, коли людина з вигорянням точно знає, що правда — за нею. Їй здається безглуздим і марним все, що потребує ресурсу (особливо суперечки, які активно висмоктують енергію).

Песимізм

Вигоряння може початися з поступового погіршення ставлення до роботи та переконання в тому, що нічого не стане краще. Песимізм може бути як результатом минулого негативного досвіду (наприклад, якщо людина зіткнулася з поразкою і досі не відійшла від неї), так і симптомом, не прив’язаним до об’єктивної реальності. Людина з вигорянням починає бачити все у темних фарбах, помічаючи лише проблеми та складності, і не бачачи виходу.

Почуття безпорадності та слабкість

Зустрівшись з вигорянням, людина починає почуватися безпорадною. Їй здається, що вона у великій глибокій ямі, з якої немає виходу. Всі завдання миттєво стають у 10 разів більш складними, і навіть відредагувати текст електронного листа в цьому стані видається непосильним завданням. Якщо ви помітили, що після втрати ентузіазму і енергії вам раптом стало дуже складно виконувати рутинні завдання — це привід задуматися.

Проблеми зі сном

Ви спите або мало, або занадто багато, але в будь-якому випадку якість сну бажає кращого. Увечері складно заснути через те, що мозок продовжує активно прокручувати поточні завдання та проблеми, а вранці не хочеться вставати, щоб не занурюватися в нудну рутину знову. Сон практично неможливо покращити — негативні думки неконтрольовано крутяться в голові, а розслабитися ніяк не виходить.

Постійні хвороби

Тіло активно реагує на емоційний стан. Коли нам потрібен відпочинок, а ми ігноруємо цю потребу, до справи доєднується організм і насильно звалює нас у ліжко. Наприклад, із застудою, алергією чи тиском. У будь-якому випадку, якщо ви раптово стали часто хворіти, варто придивитися до цього симптому і прикинути, чи він не супроводжується іншими ознаками вигорання.

Відірваність від реальності

Людина, яка перебуває у стані вигорання, ніби відсутня в навколишньому світі: вона не концентрується на розмовах з друзями, не може зосередитися і не розуміє, що відчуває в даний момент. Бонусом до цього стану йде низька самооцінка аж до неможливості дивитися на себе у дзеркало. Симптом цих станів один — втома такого рівня, що хочеться розчинитися і зникнути з цієї реальності.

Як вчасно розпізнати вигорання?

Для виявлення вигорання використовується методика MBI (Maslach Burnout Inventory). Це широко відомий психометричний інструмент, розроблений Христиною Маслач та її колегами у 1981 році. Методика стала одним із найпоширеніших способів оцінки стану вигорання в робочому середовищі. Ви можете використовувати її для самодіагностики чи аналізу стану своїх співробітників.

MBI складається з кількох питань, поділених на три основні фактори, які характеризують вигорання: емоційний стан, деперсоналізація та зниження особистої реалізації. Тест дозволяє оцінити рівень кожного з цих факторів, щоб визначити, який внесок у стан людини робить кожен із них. За результатами можна оцінити загальний рівень вигорання. Пройти тест можна тут. Заповнення форми та аналіз результатів займе у вас від 15 до 30 хвилин.

Як впоратися з вигорянням: 10 універсальних способів

Якщо в описі симптомів ви побачили щось знайоме, а тестування MBI підтвердило вигорання, настав час думати, як вибиратися з цієї ситуації. Не буквально: зараз вам, напевно, не хочеться робити нічого, що вимагає хоча б пари відсотків зусиль. Почніть із вивчення рекомендацій щодо виходу з вигорання. Вони були створені провідними американськими психоаналітиками, тому, незважаючи на їх певну банальність, не сумнівайтеся — діючи в комплексі, вам вдасться знову стати на ноги.

Налагоджуйте режим сну

Здоровий сон дійсно важливий для підтримки психічного здоров’я та позбавлення від вигорання. Ми розуміємо, що порушення сну є однією з головних ознак вигорання, тому в рамках цього пункту сконцентруємося на практичних порадах, які можуть допомогти швидше заснути і знизити тривожність:

• практикуйте глибоке дихання, йогу чи медитацію перед сном щодня;
• лягайте в ліжко в один і той же час; змушувати себе спати необов’язково, достатньо виробити звичку;
• зменшіть вживання кофеїну, нікотину та алкоголю протягом дня;
• забезпечте собі максимально тихе, прохолодне та темне місце для відпочинку;
• постарайтеся не використовувати смартфон як мінімум за годину до сну.

До того ж, для швидкого відходу до сну можна спробувати ASMR: це доведений безліччю досліджень спосіб заспокоїти мозок, знизити тривожність і розслабитися.

Візьміть відгул на роботі або заберіть із життя тригери

Постарайтеся виявити та максимально прибрати зі свого життя причину вигорання. Зазвичай це зробити не складно, адже думки саме про цю річ чи людину приносять найбільше негативних емоцій. Якщо вам стало погано в результаті спілкування з кимось, виключіть його чи її зі свого життя. У якості лікування від професійного вигорання краще за все — взяти тривалу відпустку. Якщо це неможливо, варто подумати про звільнення, адже тривале вигорання, яке збільшується з часом, може прогресувати.

Підтримуйте фізичну активність

Знайомий кожному, але справді вкрай дієвий метод порятунку від вигорання. Фізична активність сприяє виробленню ендорфінів та серотоніну – нейромедіаторів, які покращують настрій та знижують рівень стресу.

Вам не обов’язково любити спорт, щоб підтримувати фізичну активність на належному рівні: достатньо вибрати кілька занять, які вам до вподоби, та не пропускати їх. Наприклад, ходьба в деяких випадках буває навіть ефективнішою за біг, а урок плавання або тенісу принесе не менше користі, ніж тренування в залі.

Дізнайтеся, як керувати стресом та регулювати свої емоції

Розуміння себе та своїх реакцій — ключ до свідомого життя. Важливо вміти регулювати свої емоції та не допускати їх розкручування до критичного рівня. Спробуйте такі методи самопізнання:

• практика медитації;
• практика подяки;
• глибоке дихання;
• розвиток емоційного інтелекту;
• практика емоційної свободи

Вигоряння – критична стадія. І якщо ви дійшли до неї, значить вам не вдалося розпізнати ряд тривожних симптомів і червоних прапорів, які передували цьому стану. Це хороша нагода налагодити контакт зі своїми емоціями, щоб надалі не допустити повторного вигоряння.

Проконсультуйтеся з психотерапевтом

Іноді ми не можемо допомогти собі самі, і в справу вступають спеціально навчені люди. Тривале вигорання та втрата позитивних емоцій — готовий запит для звернення до психотерапевта. Якщо сесії поки що недоступні, можна звернутися за допомогою на гарячу лінію чи у волонтерські організації. Проконсультувавшись із професіоналом, ви зможете швидше знайти вихід і не витрачати залишок енергії на самостійні пошуки рішень.

Розвантажте себе

Намагайтеся максимально знизити рівень активності хоча б на найближчі кілька тижнів. Дозвольте собі нічим не займатися. Точніше, у цей час ви якраз таки будете зайняті важливою справою: відновленням вичерпаного запасу енергії, який дозволить вам стати на ноги в майбутньому. Не докоряйте себе за бездіяльність і ставтеся до байдикування, як до лікування.

Створіть щоденні ритуали

Після того, як ви максимально розвантажите свої дні, важливо уникнути самокопання та руху вглиб свого стану. Підтримати вас на плаву допоможуть ритуали — регулярні дії, які ви виконуватимете день у день. Про роботу та подібні активності мови все ще не йдеться: вам потрібно придумати досить прості та посильні ритуали. Наприклад, щодня рівно о 10:00 ви снідаєте, о 15:00 обідаєте, а о 19:00 вечеряєте. Або приймаєте душ рівно о 22:00. Ритуали заспокоюють психіку і дарують їй відчуття стабільності, а разом з тим допомагають більш-менш організувати ваші дні.

Здобувайте невеликі перемоги

У деяких моментах наш мозок влаштований досить просто. Наприклад, здобуваючи маленькі перемоги, можна створити віру в те, що ви здатні досягти великих успіхів. У центрі цього процесу знаходиться нейромедіатор дофамін, який відіграє ключову роль у посиленні впевненості та мотивації. Коли ми досягаємо якоїсь мети або отримуємо нагороду (навіть невелику), мозок виділяє цю подію. Поступово відбувається систематичне зміцнення мозкових зв’язків і ось ви вже вірите у себе та свої сили.

Як це можна практикувати на побутовому рівні? Щодня ставте перед собою крихітні завдання та виконуйте їх. Наприклад, пройдіть сім тисяч кроків на день або виконайте невелике 10-хвилинне тренування. Зробіть прибирання у шафі. Приготуйте нову страву. Поступово збільшуйте складність завдань і, виконуючи їх, ви привчите мозок вірити у ваші сили.

Перемикайтеся між видами діяльності

Зміна діяльності вносить різноманітність у зовнішні та внутрішні стимули. Так ми запобігаємо монотонності та одноманітності, які й сприяють вигоранню. Періодично змінюючи активності протягом дня, ви даєте собі можливість відпочити та відновитися від розумової та емоційної напруги, пов’язаної з основною справою. Перемикатися між заняттями варто щонайменше для того, щоб встигнути скучити за роботою і не перетворювати її на рутину.

Виробляйте ендорфіни

Вироблення ендорфінів, природних анальгетиків і гормонів щастя може відіграти значну роль у позбавленні від симптомів вигорання.

Ось найпоширеніші джерела ендорфінів:

• помірна фізична активність;
• сміх та посмішка;
• масаж;
• смачна їжа;
• улюблена музика;
• медитація та релаксація;
• час із близькими та друзями;
• якісний сон;
• позитивне мислення.

Якщо ви перебуваєте в стані вигорання — значить, настав найкращий момент підтримати організм і відсипати йому трохи нейромедіаторів.

Профілактика: як не допустити вигорання знову

Припустимо, ви успішно позбавили себе вигорання (чого ми вам щиро бажаємо). Тепер перед вами постало питання профілактики, щоб у майбутньому не впасти в нього знову.

Розберемо кілька порад:

1. Змініть спосіб життя. Вибравшись із гнітючого стану, важливо витягти зі свого досвіду помилки. Подумайте, що саме призвело до вигорання і чи виключили ви ці тригери зі свого життя. Якщо ви просто повернетеся до звичної рутини, шанс повторного вигорання вкрай високий.
2. Впізнавайте ознаки на ранніх стадіях. Тепер ви вже знаєте, як зароджується вигорання та які симптоми йому передують. Озираючись назад, можна згадати низку тривожних сигналів, на які ви не звернули увагу вчасно. Важливо відстежувати їх та запам’ятати на майбутнє, у які моменти вам потрібно швидко організовувати собі відпочинок.
3. Прагніть балансу. Хобі, робота, здоров’я, родина, саморозвиток — це грані життя, між якими необхідно тримати баланс. Перекіс в одну із сфер призводить до неприємних наслідків, серед яких трапляється і вигорання.
4. Протидія стресу. Вміння заспокоюватися та розслаблятися — головна профілактика вигорання. А ще, це навичка, яку можна напрацювати. Саме цим вам варто зайнятися зараз, коли ви вже повернули собі достатньо енергії для нових звершень. Навчіться регулювати свої емоції та знижувати рівень стресу, і в майбутньому повторне вигорання може оминути вас.
5. Впровадьте корисні звички у своє життя. Здоровий сон, збалансоване харчування та помірний рівень фізичної активності — практично готова формула боротьби з вигорянням. Якщо ввести трохи корисних навичок у своє життя, ймовірність того, що цей стан повернеться, значно знизиться.

Для профілактики вигорання важливо не так мало працювати, як займатися тим, що вам подобається. Знайти себе в новому напрямку можна за допомогою навчальних програм Genius. Ми створюємо курси, вебінари та інші активності для всіх, хто бажає освоїти сучасні digital-професії. Переходьте на сайт та знайомтесь із програмою найближчих заходів.