Профессиональное и эмоциональное выгорание: что это такое и как с этим бороться

Если вы продолжительное время чувствуете себя эмоционально истощенным, уставшим, выжатым и раздраженным — возможно, вы выгорели. Несколько лет назад синдром профессионального выгорания включили в Международную Классификацию Болезни. Это состояние — не лень или каприз, а серьезный симптом, на который стоит обратить внимание. Поэтому этот материал мы посвящаем выгоранию: ниже разбираемся, как вычислить, что ты выгорел и что с этим делать.

Главный принцип выгорания: как это работает

Если вы никогда ранее не сталкивались со значением этого слова, будет довольно просто объяснить, что имеется в виду. Представим обычный фен для волос. Когда мы включаем фен в сеть, он работает на пиковой мощности — тратит максимальное количество «сил», предусмотренных его создателями. Обычно мы используем фен около получаса в день. В таком случае он работает годами и не ломается.

Теперь представим, что фен использовали без остановки часами (или даже днями), не выключая и не давая ему остыть. Сначала фен работает отлично, но со временем его нагревательный элемент начинает перегреваться. И вот приходит момент, когда фен нагревается настолько, что выходит из строя — в буквальном смысле выгорает. Теперь его будет трудно вернуть в рабочее состояние: в лучшем случае потребуется ремонт, а в худшем — замена.

То же самое происходит с человеком, когда он вынужден продолжительное время работать на своей «пиковой мощности»: бесконечно решать проблемы, думать о текущих задачах, планировать будущие. Работая на пределе своих сил, мы рискуем «перегреть» эмоциональный и физический фон настолько, что выгорим — потеряем энергию, мотивацию и силы и просто не сможем встать с кровати. 

Разница между профессиональным и эмоциональным выгоранием

Профессиональное выгорание — состояние, возникающее в результате длительного стресса и перегрузки на работе. Оно часто приносит неприятные чувства, связанные с профессиональной средой: ощущения бесполезности, усталости и отчаяния. Человек с профессиональным выгоранием не ощущает мотивации и интереса к работе, а также испытывает равнодушие к работе, которая раньше его радовала и заряжала. Важно отметить, что выгорание не проходит за день или два — это серьезный симптом, который может длиться неделями и даже месяцами.

Эмоциональное выгорание похоже на профессиональное своими признаками: оно также вызывает чувство отрешенности, истощения, безразличия и опустошенности. Человек ощущает себя так, как будто из него высосали все силы — ему уже ничего не хочется. Единственное отличие заключается в том, что эмоциональное выгорание не обязательно связано с работой: его может вызвать напряжение в личной жизни, в семье или кругу друзей.

При этом профессиональное и эмоциональное выгорание могут быть связаны друг с другом и взаимоусиливаться. Оба состояния имеют общий корень и похожую симптоматику, поэтому исследовать мы их будем вместе.

Почему это происходит: 7 портретов «выгоревших» людей 

Хоть выгорание — довольно индивидуальная история, которая зависит от сочетания многих факторов, можно выделить нечто общее у всех людей, которые столкнулись с ним. Американские коучи, активно изучающие выгорание, выделили 7 типов людей, которые чаще всего впадают в это состояние:

1. The Overachiever. Его главный признак — погоня за результатом вместо наслаждения процессом. Такой человек жаждет похвалы за свои достижения и чувствует себя виноватым, если хочет отдохнуть. Проблема этих людей в том, что они беспрерывно гонятся за целью, а достигая ее, мгновенно придумывают новую. Их жизнь — постоянная гонка и беспробудный труд на износ.
2. The Taskmaster. Любители выполнять задачи. Их рабочая рутина сводится к тому, чтобы поставить галочки напротив запланированных тасков. И менеджмент задач — неплохая штука, но только не в том случае, когда один невыполненный пункт приносит отчаяние, разочарование и злость. Такая концентрация на задачах превращает работу в что-то механическое, утомительное и требующее непосильное количество энергии.
3. The Perfectionist. Мы все знаем перфекционистов — людей, которые лучше не будут делать ничего, чем выполнят работу неидеально. Но погоня за совершенством бессмысленна и невозможна, а значит, взявшись за работу, такой человек вероятно столкнется с выгоранием из-за слишком высокой нагрузки и ответственности.
4. The Micromanager. Этот человек не может доверить часть своей работы никому — ему кажется, что только он может сделать все так, как нужно. Неумение делегировать и доверять быстро приводит к выгоранию, ведь никто не хочет круглыми сутками выполнять рутинные и монотонные задачи, которые есть в каждом деле.
5. The Competitor. Конкурент — это тот, кто всегда привык побеждать. В любом деле он концентрируется не на получении удовольствия от процесса, а на стремлении кого-то обойти. Жить в бесконечной гонке — непросто, да и нереально, поэтому выгорание довольно быстро находит таких людей.
6. The People Pleaser. Это человек, который стремится всем понравиться — угодить, помочь, приятно удивить. На эмоциональное обслуживание других людей уходит тонна энергии, и со временем все заканчивается тем, что уже ничего не хочется — ни нравиться, ни общаться с людьми вообще.
7. The Ruminator. Любители тратить много времени на обдумывание и мало — на действия тоже подпадают под категорию тех, кого ждет выгорание. Они много беспокоятся о том, чего не могут проконтролировать, стремясь подстелить соломку в любом деле. А как вы понимаете, жизнь настолько непредсказуема, что это гонка за недостижимым.

Каждый из этих семи портретов наиболее близок к выгоранию. Если вы узнали в одном из них себя — это знак, что в жизни стоит что-то изменить. Но даже если ни один из вышеперечисленных типов не похож на вас, это еще не значит, что выгорание обойдет вас стороной. Это состояние появляется из-за обилия продолжительного стресса и напряжения, которые могут возникнуть в жизни любого. 

Внешние причины выгорания

Было бы несправедливо сказать, что причина этого состояния кроется только в характере и особенностях человека. Иногда мы выгораем из-за несправедливых условий работы и других внешних стрессовых факторов. 

Например, вот самые распространенные из них:

• строгие дедлайны и ожидание высокой производительности;
• недостаток ресурсов и средств для выполнения задач;
• конфликты с коллегами или начальством, негативная рабочая атмосфера;
• низкая или несправедливая зарплата, отсутствие стимулирующих бонусов и наград;
• агрессивный микроменеджмент и чрезмерное вмешательство со стороны руководства;
• несправедливое обращение, дискриминация;
• несбалансированность работы и личной жизни, отсутствие времени на отдых и восстановление;
• несоответствие навыков и требований;
• недостаток поддержки и признания со стороны руководства;
• некомфортные условия работы;
• частые изменения в организации и структуре компании;
• неопределенность относительно будущих перспектив.

Долго находиться в такой обстановке нереально, поэтому неудивительно, что организм включает режим «севшей батарейки» — это банальный способ сбежать из травматичной реальности.

Лучший способ избежать выгорания — работать в благоприятных условиях и заниматься любимым делом. Мы в Genius помогаем всем желающим освоить новую, современную профессию. Вы можете начать знакомство с интересующей вас сферой с онлайн-курсов и вебинаров: изучите нашу программу и оставьте заявку на сайте. 

10 симптомов того, что вы столкнулись с выгоранием

Как эмоциональное, так и профессиональное выгорание легко спутать с другими состояниями: усталостью, чувством разочарования, обычной потерей интереса к вашей сфере деятельности или банальным результатом недосыпания. Давайте разберем 10 типичных признаков выгорания, чтобы не перепутать его с другими симптомами.

Постоянство 

Первое, что стоит сказать о выгорании — это перманентное состояние. Конечно, его предвестниками могут служить разовые эпизоды раздражения, усталости, равнодушия, злости и других эмоций по отношению к работе. Но все же, все они — обязательная часть нашей жизни, в том числе и рабочей. Поэтому задумываться о выгорании стоит в том случае, если все нижеперечисленные признаки не проходят по меньшей мере неделю и вам не помогает выспаться, уйти на выходные или отлежаться в кровати.

Цинизм и ощущение безнадежности

Выгорание — это, прежде всего, психологическое состояние, которое характеризуется безразличием, моральным истощением и низкой эффективностью. Но так как все эти три симптома могут быть просто частью неудачного дня, психологи нашли две более глубинные характеристики выгорания — это постоянная циничность и непроходящее ощущение безнадежности. Если вы забыли о временах, когда искренне радовались рабочим процессам, и теперь на смену всем положительным эмоциям пришел сарказм и ощущение «все пропало» — стоит задуматься.

Хроническая усталость

Людям с выгоранием хорошо знакомо ощущение «тяжелой плиты на груди». Они просыпаются уставшими после ночи сна, не чувствуют прилива энергии в течение дня, ощущают физическое истощение даже в результате продолжительного отдыха. Усталость может быть физической, эмоциональной или психологической, но она в любом случае приводит к нарушениям работоспособности и ухудшению качества жизни.

Потеря интереса

Если вас настигло выгорание, вы начинаете терять интерес ко всему, что вас радовало раньше. И не только в работе: мир как будто теряет краски и становится бессмысленным. Все чаще возникают вопросы о том, для чего вставать с кровати и что вы делаете на работе. Деньги, перспективы и знакомства уже не радуют: вам просто хочется, чтобы все от вас отстали.

Смирение

Почувствовав выгорание, людям не хочется участвовать в обсуждениях, спорах и конфликтах. Они готовы уступить, не попытавшись доказать собеседнику, что он не прав. Это работает даже в том случае, когда человек с выгоранием точно знает, что правда — за ним. Ему кажется бессмысленным и бесполезным все, что требует ресурса (особенно споры, активно высасывающие энергию).

Пессимизм

Выгорание может начаться с постепенного ухудшения отношения к работе и убеждения в том, что ничего не улучшится. Пессимизм может быть как результатом прошлого негативного опыта (например, если человек столкнулся с поражением и до сих пор не отошел от него), так и симптомом, не привязанным к объективной реальности. Человек с выгоранием начинает видеть все в темных красках, замечая лишь проблемы и сложности, и не видя выхода.

Чувство беспомощности и слабость

Встретившись с выгоранием, человек начинает чувствовать себя беспомощным. Ему кажется, что он — в большой глубокой яме, из которой нет выхода. Все задачи вмиг становятся в 10 раз сложнее, и даже отредактировать текст электронного письма в этом состоянии кажется непосильной задачей. Если вы заметили, что вдобавок к потере энтузиазма и энергии вам вдруг стало очень сложно выполнять рутинные задачи — это повод задуматься.

Проблемы со сном

Вы спите или мало, или слишком много — но в любом случае качество сна оставляет желать лучшего. Вечером сложно уснуть из-за того, что мозг продолжает активно прокручивать текущие задачи и проблемы, а утром не хочется вставать, чтобы не погружаться в скучную рутину снова. Сон практически невозможно улучшить — негативные мысли неконтролируемо крутятся в голове, а расслабиться никак не получается.

Постоянные болезни

Тело активно реагирует на эмоциональное состояние. Когда нам нужен отдых, а мы игнорируем эту потребность, в дело включается организм и насильно сваливает нас в кровать. Например, с простудой, аллергией или давлением. В любом случае, если вы внезапно стали часто болеть, стоит присмотреться к этому симптому и прикинуть, не сопровождается ли он другими признаками выгорания.

Оторванность от реальности

Человек, который находится в состоянии выгорания, как будто отсутствует в окружающем его мире: он не концентрируется на разговорах с друзьями, не может сосредоточиться и не понимает, что чувствует в данный момент. Бонусом к этому состоянию идет низкая самооценка, вплоть до невозможности смотреть на себя в зеркало. Симптом у этих состояний один — усталость такой степени, что хочется раствориться и исчезнуть из этой реальности.

Как вовремя распознать выгорание?

Для выявления выгорания используется методика MBI (Maslach Burnout Inventory). Это широко известный психометрический инструмент, который был разработан Кристиной Маслач и ее коллегами в 1981 году. Методика стала одним из наиболее распространенных способов оценки состояния выгорания в рабочей среде. Вы можете использовать ее для самодиагностики или анализа состояния своих сотрудников.

MBI состоит из нескольких вопросов, разделенных на три основных фактора, которые характеризуют выгорание: эмоциональное состояние, деперсонализация и снижение личной реализации. Тест позволяет оценить уровень каждого из этих факторов, чтобы определить, какой вклад вносит в состояние человека каждый из них. По результатам также можно оценить общий уровень выгорания. Пройти тест можно здесь. Заполнение формы и изучение результатов займет у вас от 15 до 30 минут.

Как справиться с выгоранием: 10 универсальных способов

Если в описании симптомов вы увидели что-то знакомое, а тестирование MBI подтвердило выгорание, пришло время думать, как выбираться из этой ситуации. Не буквально: сейчас вам наверняка не хочется делать ничего, что требует хотя бы пары процентов усилий. Начните с прочтения рекомендаций по выходу из выгорания. Они были созданы ведущими американскими психоаналитиками, поэтому несмотря на небольшую банальность рекомендаций, не сомневайтесь — действуя в комплексе, вам удастся снова стать на ноги.

Налаживайте режим сна

Здоровый сон действительно важен для поддержания психического здоровья и избавления от выгорания в частности. Мы понимаем, что нарушение сна и есть одним из главных признаков выгорания, поэтому в рамках этого пункта сконцентрируемся на практических советах, которые могут помочь быстрее заснуть и снизить тревожность:

• практикуйте глубокое дыхание, йогу или медитация перед сном каждый день;
• ложитесь в кровать в одно и то же время; заставлять себя спать необязательно, достаточно выработать привычку;
• снизьте употребление кофеина, никотина и алкоголя в течение дня;
• обеспечьте себе максимально тихое, прохладное и темное место для отдыха;
• постарайтесь не использовать смартфон как минимум за час до сна;

Вдобавок для быстрого отхода ко сну можно попробовать ASMR: это доказанный множеством исследований способ успокоить мозг, снизить тревожность и расслабиться.

Возьмите отгул на работе или уберите из жизни триггеры

Постарайтесь выявить и максимально убрать из своей жизни причину выгорания. Обычно это сделать несложно, ведь мысли именно об этой вещи или человеке приносят больше всего негативных эмоций. Если вам стало плохо в результате общения с кем-то, исключите его из своей жизни. В качестве лечения от профессионального выгорания лучше всего взять продолжительный отпуск. Если это невозможно — стоит подумать об увольнении, ведь длительное выгорание, которое усугубляется со временем, может прогрессировать.

Поддерживайте физическую активность

Знакомый каждому, но действительно крайне действенный метод избавления от выгорания. Физическая активность способствует выработке эндорфинов и серотонина — нейромедиаторов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.

Вам не обязательно любить спорт, чтобы поддерживать физическую активность на должном уровне: достаточно выбрать несколько занятий, которые вам по душе, и не пропускать их. Например, ходьба в некоторых случаях бывает даже эффективнее бега, а урок плавания или тенниса принесет не меньше пользы, чем тренировки в зале.

Узнайте, как управлять стрессом и регулировать свои эмоции

Понимание себя и своих реакций — ключ к сознательной жизни. Важно уметь регулировать свои эмоции и не допускать их раскручивания до критического уровня. Попробуйте нижеперечисленные методы самопознания:

• практика медитации;
• практика благодарности;
• глубокое дыхание;
• развитие эмоционального интеллекта;
• практика эмоциональной свободы.

Выгорание — критическая стадия. И если вы дошли до нее, значит, вам не удалось распознать ряд тревожных симптомов и красных флагов, которые предшествовали этому состоянию. Это хороший повод наладить контакт со своими эмоциями, чтобы впредь не допустить повторного выгорания.

Проконсультируйтесь с психотерапевтом

Иногда мы не можем помочь себе сами, и в дело вступают специально обученные люди. Продолжительное выгорание и потеря положительных эмоций — готовый запрос для обращения к психотерапевту. Если сессии пока не по карману, можно обратиться за помощью на горячую линию или в волонтерские организации. Проконсультировавшись с профессионалом, вы сможете быстрее найти выход и не тратить остаток энергии на самостоятельные поиски решений.

Разгрузите себя

Постарайтесь максимально снизить уровень активности хотя бы на ближайшие несколько недель. Позвольте себе ничем не заниматься. Вернее, в это время вы как раз таки будете заняты важным делом: восстановлением иссякшего запаса энергии, который позволит вам встать на ноги в будущем. Не корите себя за бездействие и относитесь к ничегонеделанию, как к лечению. 

Создайте ежедневные ритуалы

После того, как вы максимально разгрузите свои дни, важно избежать самокопания и движения вглубь своего состояния. Поддержать вас на плаву помогут ритуалы — регулярные действия, которые вы будете выполнять изо дня в день. О работе и подобных активностях речи все еще не идет: вам нужно придумать достаточно простые и посильные ритуалы. Например, каждый день ровно в 10:00 вы завтракаете, в 15:00 — обедаете, а в 19:00 — ужинаете. Или принимаете душ ровно в 22:00. Ритуалы успокаивают психику и дарят ей ощущение стабильности, а вместе с тем помогают мало-мальски организовать ваши дни.

Одерживайте небольшие победы

В некоторых моментах наш мозг устроен довольно просто. Например, одерживая маленькие победы можно настроить веру в то, что вы способны достичь больших успехов. В центре этого процесса находится нейромедиатор допамин, который играет ключевую роль в усилении уверенности и мотивации. Когда мы достигаем какой-то цели или получаем награду (даже небольшую), мозг выделяет это событие. Постепенно происходит систематическое укрепление мозговых связей и вы уже верите в себя и свои силы.

Как это можно практиковать на бытовом уровне? Каждый день ставьте перед собой крошечные задачи и выполняйте их. Например, пройдите семь тысяч шагов в день или выполните небольшую 10-минутную тренировку. Сделайте уборку в шкафу. Приготовьте новое блюдо. Постепенно увеличивайте сложность заданий и, выполняя их, вы приучите мозг верить в ваши силы.

Переключайтесь между видами деятельности

Смена деятельности вносит разнообразие во внешние и внутренние стимулы. Так мы предотвращаем монотонность и однообразие, которые и способствуют выгоранию. Периодически меняя активности в течение дня, вы даете себе возможность отдохнуть и восстановиться от умственного и эмоционального напряжения, связанного с основным делом. Переключаться между занятиями стоит по меньшей мере для того, чтобы успеть соскучиться за работой и не превращать ее в рутину.

Вырабатывайте эндорфины

Выработка эндорфинов, естественных анальгетиков и гормонов счастья, может сыграть значительную роль в избавлении от симптомов выгорания. 

Вот самые распространенные источники эндорфинов:

• умеренная физическая активность;
• смех и улыбка;
• массаж;
• вкусная еда;
• любимая музыка;
• медитация и релаксация;
• время с близкими и друзьями;
• качественный сон;
• позитивное мышление.

Если вы находитесь в состоянии выгорания — значит, наступил наилучший момент поддержать организм и отсыпать ему немного нейромедиаторов.

Профилактика: как не допустить выгорания снова

Допустим, вы успешно избавили от выгорания (чего мы вам искренне желаем). Теперь перед вами встал вопрос профилактики этого состояния, чтобы в будущем не впасть в него снова. 

Разберем несколько советов:

1. Поменяйте образ жизни. Выбравшись из гнетущего состояния, важно извлечь из своего опыта ошибки. Подумайте, что именно привело вас к выгоранию и исключили ли вы эти триггеры из своей жизни. Если вы вернетесь к привычной рутине, шанс повторного выгорания крайне высок.
2. Распознавайте признаки на ранних стадиях. Теперь вы уже знаете, как зарождается выгорание и какие симптомы ему предшествуют. Оглядываясь назад, можно вспомнить ряд тревожных сигналов, на которые вы не обратили внимание. Важно отследить и установить их, запомнив на будущее, в какие моменты вам нужно быстро организовывать себе отдых.
3. Стремитесь к балансу. Хобби, работа, здоровье, семья, саморазвитие — это те грани жизни, между которыми необходимо держать баланс. Перекос в одну из сфер приводит к неприятным последствиям, среди которых встречается и выгорание.
4. Противодействуйте стрессу. Умение успокаиваться и расслабляться — главная профилактика выгорания. А еще, это навык, который можно наработать. Именно этим вам стоит заняться сейчас, когда вы уже вернули себе достаточно энергии для новых свершений. Научитесь регулировать свои эмоции и снижать уровень стресса, и в будущем повторное выгорание может обойти вас стороной.
5. Внедрите полезные привычки в свою жизнь. Здоровый сон, сбалансированное питание и умеренный уровень физической активности — практически готовая формула борьбы с выгоранием. Если ввести немного полезных привычек в свою жизнь, вероятность того, что это состояние снова вернется, значительно снизится.

Для профилактики выгорания важно не столько мало работать, сколько заниматься тем, что вам нравится. Найти себя в новом направлении можно с помощью обучающих программ Genius. Мы создаем курсы, вебинары и другие активности для всех, кто хочет освоить современную digital-профессию. Переходите на сайт и знакомьтесь с программой ближайших мероприятий.