Человеку свойственно стремиться к внутренней гармонии. Но много ли вы видели тех, кому это удалось? Чем больше времени и внимания уделяешь одной сфере жизни, тем больше страдают другие. Да и этим не заканчивается: за фокусом на работе стоит выгорание, а за включенностью в домашние дела страх нереализации. Так где же золотая середина?

Сегодня поговорим о балансе работы и личной жизни: почему он важен и как его достичь.

Что это – work life balance?

Согласно официальному определению, work life balance — это количество времени, которое вы тратите на работу по сравнению с количеством времени, которое вы проводите с семьей и занимаетесь тем, что вам нравится.

Это означает, что вы сознательно управляете временем и энергией для выполнения как профессиональных, так и личных дел, а приоритет отдается вашему личному благополучию.

Одним словом, баланс между работой и личной жизнью – это состояние равновесия, когда человек равноценно предпочитает свои карьеры и требования своей личной жизни. Многие люди стремятся к балансу между работой и личной жизнью, но этого не всегда легко достичь.

По разным версиям, в work and life balance входят несколько составляющих:

1. Установка границ: предполагает наличие четких границ между работой и личной жизнью путём. Другими словами, не носим дом на работу, а работу — домой.
2. Управление временем:эффективная организация собственного графика, планирование и определение приоритетов задач. Надо планировать время не только для рабочих обязанностей, но и для личных дел, таких как время с семьей, хобби или саморазвитие.
3. Управление стрессом: сюда входят упражнения для контроля уровня стресса. К примеру, регулярная физическая активность, перерывы в работе, отпуска, майндфулнес-техники.
4. Гибкость:способность адаптировать и корректировать свой график в соответствии с непредвиденными обстоятельствами или личными потребностями так, чтобы это не влияло на качество работы.

Но почему work life balance столь важен?

Рассмотрим только несколько причин.

Здоровье ментальное: Согласно исследованию Mental Health America и FlexJobs, около 76% людей утверждают, что стресс на работе негативно влияет на их психическое здоровье. Так, когда мы слишком погружены в работу и пренебрегаем отдыхом, стресс может стать бесконтрольным, вызвать депрессию и тревогу. Сбалансированный образ жизни, предполагающий достаточный отдых, релаксацию и время с близкими, улучшает общее самочувствие.

Физическое здоровье: Плохой баланс между работой и личной жизнью может привести к серьезным проблемам с физическим здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания и нарушения опорно-двигательного аппарата. Есть некоторые доказательства того, что стресс, связанный с работой, может являться фактором развития язвы, рака и нарушения иммунной функции.

Здоровый баланс между работой и личной жизнью не только уменьшает стресс, но позволяет выделять время на заботу о здоровье: физические упражнения и здоровое питание. Work life balance это и есть та «внутренняя гармония», которая способствует нашему счастью.

Производительность на работе: Если вы тратите слишком много времени на работу, ваша производительность может страдать. Исследования Mind Share Partners о психическом здоровье на работе за 2021 год показали, что стресс на работе может снизить производительность на 28%. Поскольку сверхурочная работа не сделает вас более продуктивными, важно сосредоточиться на том, как вы работаете, а не на том, сколько часов тратите.

И наоборот, выделяя время на восстановление сил, отдыха и личных дел, люди возвращаются к работе обновленными и более продуктивными.

Уменьшение выгорания: Согласно Психологическому словарю, выгорание – это ощущение физического, эмоционального или умственного истощения, сопровождающееся снижением мотивации, снижением производительности и негативным отношением к себе и другим. Однако вы можете предотвратить чувство выгорания за счет баланса между работой и личной жизнью.

Отношения:Когда мы слишком заняты работой, это влияет на наши личные отношения. Недавний опрос UKG показал, что около 71% людей считают, что стресс на работе влияет на их личную жизнь.

Высшее содержание сотрудников: Поощрение работников к развитию здорового баланса между работой и личной жизнью может создать более счастливую рабочую атмосферу. Недавние исследования показывают, что компании, обеспечивающие лучший баланс между работой и личной жизнью, имеют на 25% более низкую текучесть кадров, чем те, которые этого не делают.

Баланс между работой и личной жизнью помогает сохранить наше физическое и ментальное здоровье, повышает производительность на работе, укрепляет отношения и обеспечивает большее удовлетворение от жизни в целом.

И наоборот, трудоголики стекаются с повышенным риском выгорания, усталости и проблем со здоровьем, связанных со стрессом. Снижается качество работы и удовольствие от нее.

Но как определить, что у вас нарушен баланс между работой и отдыхом? Поговорим об этом дальше.

Как понять, что у вас нарушен баланс робота-жизни?

Внимательно прочтите определение ниже и подумайте, в скольких из них вы можете узнать себя.

• Вы не можете перестать думать о работе, когда вы не на работе. Вам трудно провести границу между работой и личной жизнью.
• Ваши отношения – как на работе, так и вне ее – начинают страдать. Вас легко раздражают коллеги, вы меньше общаетесь с близкими.
• Вам тяжело сосредоточиться на рабочем процессе и долго фокусироваться на чем-то.
• Когда вы не на работе, все кажется неинтересным или неважным. Вам просто не хочется делать ничего, если не обязательно. Появляется непонятная апатия. Вы часто отклоняете приглашение, еще больше изолируя себя от друзей.
• Ваше белье, посуда и почта накапливаются в ожидании дня, когда вы «успеете» до них добраться. Вы делегируете очень много домашних дел.
• Вам трудно взять отпуск, когда вы больны, психически напряжены или когда вам нужно позаботиться о личных делах. Вы не помните, когда брали последний отпуск.
• Появляется выгорание: физическое, умственное и эмоциональное истощение в результате хронического стресса и нагрузки, связанной с работой. Вы не можете себе представить, что будете делать то, что вы делаете до конца своей жизни. Даже если вы работаете в отрасли или компании, которую когда-либо любили.
• Вы всегда чувствуете, что занимаетесь не тем, чем есть. Ощущение, что не реализуете свой потенциал и просто бегаете как белка в колесе.
• У вас постоянное переутомление: регулярная долгая работа, включая выходные и праздничные дни, нет достаточного времени для отдыха.
• Не хватает времени на заботу о себе: физические упражнения, достаточный сон и досуг, что приводит к ухудшению физического и психического здоровья.

Если обнаружили у себя один или несколько признаков, не торопитесь опускать руки. Позже поговорим что с этим делать. А пока разберемся, почему баланс работа-жизни нарушается.

Почему нарушается work life баланс?

Ниже приведены некоторые из основных причин плохого баланса между работой и личной жизнью:

1. Повышенная ответственность на работе:ДОвгий список дел может казаться непосильным, особенно когда они начинают накапливаться. Давление, связанное с увеличением задач и обязанностей на работе, может способствовать нарушению баланса между работой и личной жизнью и выгоранию сотрудников.
2. Длительный рабочий день: если вы проводите на работе больше часов, чем планировали, то теряете время, которое вы могли бы посвятить близким людям или другим занятиям, питающим вашу личную жизнь.
3. Корпоративная культура компании. Иногда культура компании побуждает работников работать долго и посвящать работе большую часть своего времени (воспитывает повышенное чувство долга).
4. Плохое управление временем:неспособность эффективно управлять временем может привести к перегрузке и усложнить сбалансирование приоритетов.
5. Отсутствие гибкости:если работники не испытывают гибкости в своем рабочем графике, например, не могут работать удаленно или иногда отлучаться по семейным делам, то баланс жизни и работы может пострадать.

12 способов наладить баланс между работой и отдыхом

1. Планируйте вперед

Заранее спланируйте рабочие дела и отдых. Можете пробовать совмещать их. Если у вас есть онлайн-мифы, попробуйте соединить их с прогулкой.

2. Улучшайте работу мозга

Используйте средства повышения производительности: например, таймер Pomodoro. Это поможет вам работать короткими сосредоточенными отрезками. Блокируйте все другие отвлекающие факторы, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свое время.

3. Установите точное время для различных задач

Назначьте время для проверки сообщений (и ответов на них), время для проведения встреч и время для интенсивной умственной работы. Это помогает закрепить эти задачи по времени, когда вы наиболее продуктивны.

4. Заканчивайте работу в определенное время

Для многих норма задерживается на работе. А если вы работаете из дома, то грань между трудом и отдыхом вообще стирается. Установите время завершения работы, а лучше планируйте личные дела сразу после окончания рабочего дня

5. Уменьшите количество окружающих устройств.

Если вы работаете, положите телефон подальше. Выключите звук оповещения на мессенджерах. Чем меньше отвлекающих факторов, тем быстрее вы справитесь с работой.

6. Выйдите на обед или разделите обед с коллегами

Даже если вы работаете дома, вы можете пойти на обеденный перерыв или пообщаться с коллегами. Это поможет «освежить» мозг, дать ему переключиться – и в результате ваша производительность повысится.

7. Возьмите отпуск

Многим знакома ситуация, когда болеешь – и вместо того, чтобы лечиться, работаешь дома. Однако отпуск, включая больничные, путешествия или семейные события, являются важными элементами вашего благополучия. Планируйте их.

8. Упражняйте внимательность

Когда вы практикуете такие техники осознанности, как медитация или осознание дыхания, вы учитесь лучше понимать свои эмоции и физические ощущения. Вырабатывается навык замечать, когда вы жертвуете здоровьем ради работы. А значит – научитесь брать отдых до того, как произойдет переутомление или выгорание.

9. Найдите что-то, что вам нравится вне работы

Если у вас интересные хобби, вам будет проще отключиться от рабочих сообщений или закончить день в заранее определенное время. Наши хобби придают нам энергии и жизненные силы.

10. Просмотрите свое отношение к вашей работе

Если ваша работа не вызывает у вас интереса, энтузиазма, энергии и ощущения реализации, вам, возможно, нужно подумать, не стоит ли ее изменить. Хотя работа не должна (и не может) удовлетворять все ваши потребности, но часть из них имеет точно.

Если вы понимаете, что профессия не по кайфу, не бойтесь освоить новую. Например – пройти наш курс Комплексный интернет-маркетинг и зарабатывать на увлекательных и креативных задачах.

11. Общайтесь со своим руководителем

Плохой баланс между работой и личной жизнью часто усиливается из-за страха, который мы делаем недостаточно. Разговор с вашими лидерами может помочь вам определить приоритеты, где тратить свое время. Если действительно много дел, возможно, пора поговорить о наеме дополнительной помощи или упрощении определенных задач.

12. Работайте с наставником или терапевтом

Если вы чувствуете что, несмотря на старания, никак не можете наладить здоровый баланс, найдите наставника. Тренер или консультант может задать правильные вопросы и помочь вам определить, какие изменения будут иметь наибольшее влияние и как начать.

Один совет: начинайте с малого. Ваши рабочие привычки формировались в течение длительного времени и скорее всего не изменятся за одну ночь. Если ваша цель, например, сократить время перед экраном, попытка ограничить себя определенным количеством часов, вероятно просто разочарует вас. Вы, скорее всего, останетесь новой привычкой, если начнете с меньшей цели — скажем, один пятиминутный перерыв без техники в день.

7 способов, как менеджеры могут поддерживать баланс между работой и личной жизнью своих сотрудников

1. Напомните своей команде выйти в оффлайн

Поощряйте свою команду покидать свои ноутбуки и рабочие телефоны дома, когда они уходят в отпуск. Вы можете подумать, что это и так очевидно, но поверьте: работники оценят ваше беспокойство!

2. Предоставьте сотрудникам пространство для общения

Организуйте виртуальные дни рождения, книжные клубы и другие возможности для общения. Запишите перерыв на обед в свой календарь, чтобы сотрудники понимали, что обед то важно.

3. Ознакомьте работников с их бонусами

Напомните своим сотрудникам, что больничный и отпуска – их святое право, и пользуйтесь ими сами. Вы не поверите, но трудоголики буквально испытывают стыд, когда берут выходной даже на пару дней.

4. Общайтесь с прямыми подчиненными об их чувствах

Найдите время, чтобы спросить о самочувствии сотрудников. Возможно, вам придется читать между строк то, что не было сказано. Замечайте детали, свидетельствующие о перегрузке.

5. Подайте пример своей команде

Устраивайте встречи во время прогулки, знакомьте команду со своими детьми в Zoom. Покажите на примере, что пора побыть с собой и восстановиться, как и личная жизнь, очень важны.

6. Разработайте экологическую корпоративную культуру

Старайтесь не приучать сотрудников к «мгновенным ответам». Объясните, что сообщения, отправленные в нерабочее время, не требуют немедленного внимания и могут подождать до утра.

7. Уважайте рабочее время

Не назначайте встречи до начала или после окончания рабочего дня. Поощряйте своих сотрудников каждый день заканчивать работу в назначенное время и проверяйте всех, кто постоянно задерживается.

Цикл новых привычек: 5 шагов, чтобы автоматизировать новый режим

Новый режим — это не мгновенное решение, а скорее складывающийся циклиз пяти отдельных шагов:

1. Остановитесь и сделайте анализ

Сделайте шаг назад и спросите себя:

• что сейчас вызывает у меня стресс, дисбаланс или неудовольствие?
• Как эти обстоятельства влияют на то, как я выполняю свою работу?
• Как они влияют на мою личную жизнь?
• Что я ставлю приоритетным?
• Чем я жертвую?
•  Что теряется?

Только после того, как вы возьмете паузу и признаете эти факторы, можно двигаться дальше.

И хотя некоторым профессионалам увеличение продолжительности рабочего дня пошло на пользу, полезно признать компромиссы, на которые вы пошли (намеренно или нет). Это необходимо для того, чтобы найти альтернативные способы организации работы и жизни.

2. Обращайте внимание на свои эмоции.

Спросите себя, чувствуете ли вы себя энергичным, наполненным, довольным?

 Или чувствуете злобу, обиду, печаль?

Рациональное понимание решений и приоритетов, управляющих вашей жизнью, важно, но не менее важна эмоциональная рефлексивность — то есть способность распознавать, как у вас чувствует себя ситуация. Осознание своего эмоционального состояния имеет важное значение для определения изменений, которые вы хотите сделать в своей работе и жизни.

 3. Измените приоритеты.

Спросите себя: чем я готов жертвовать и как долго? Если я, например, предпочитаю работу семье, почему я считаю, что так важно настроить именно такой приоритет своей жизни? Действительно ли это нужно? Действительно ли это неизбежно? О чем я уже жалею, и о чем я буду жалеть, если продолжу свой нынешний режим?

Наши приоритеты меняются быстрее, чем наши повседневные привычки. И они помогают управлять поведением.

 4. Рассмотрите альтернативы.

Прежде чем переходить к глобальным решениям, подумайте о маленьких изменениях, которые вы можете уже внедрить.

• Есть ли отдельные компоненты вашей работы, которые вы хотите изменить?
• Сколько времени вы хотели бы уделять своей семье или на хобби?
• Какие изменения помогли бы наладить лайф баланс между работой и личной жизнью?

Чтобы улучшить вашу ситуацию, нужно время и эксперименты:

 5. Внедряйте изменения.

Наконец, когда вы определили свои приоритеты и тщательно рассмотрели варианты, которые могут помочь вам улучшить режим, пора действовать.

Это может быть «публичная» смена — нечто заметное для коллег. А также «частное» изменение, заметное в основном для вас.

Для личных изменений может относиться установление ограничений (например, выбор не работать по вечерам, в выходные или во время праздников). Официальные изменения – это, например, смена должности или формата работы.

Важно, что пять шагов, описанных выше, не являются одноразовой деятельностью, а скорее циклом непрерывной переоценки и усовершенствования.

А главное, напомним: чтобы наладить work-life balance нужно иметь любимую высокооплачиваемую работу, с которой нет необходимости перерабатывать.

Например – профессия в диджитал-маркетинге. Регистрируйтесь на бесплатный мини-курс «Как начать профессию интернет-маркетолога» и зарабатывайте от 2000 долларов в кайфе.

И не забудьте поделиться материалом в соцсетях, чтобы ваши друзья тоже строили work-life баланс.