Людині властиво прагнути внутрішньої гармонії. Але багато ви бачили тих, кому це вдалось? Чим більше часу і уваги приділяєш одній сфері життя, тим більше страждають інші. Та і цим не закінчується: за фокусом на роботі стоїть вигорання, а за включеністю в домашні справи — страх нереалізації. Так де ж золота середина?

Сьогодні поговоримо про баланс роботи і особистого життя: чому він важливий і як його досягти. 

Що це — work life balance?

Згідно з офіційним визначенням,  work life balance — це кількість часу, який ви витрачаєте на роботу, порівняно з кількістю часу, який ви проводите з сім’єю і займаєтеся тим, що вам подобається. 

Це означає, що ви свідомо управляєте часом та енергією для виконання як професійних, так і особистих справ, а пріоритет віддається вашому особистому добробуту.

Одним словом, баланс між роботою та особистим життям – це стан рівноваги, коли людина рівноцінно віддає перевагу вимогам своєї кар’єри та вимогам свого особистого життя. Багато людей прагнуть до балансу між роботою та особистим життям, але цього не завжди легко досягти. 

За різними версіями, до work-life balance входять кілька складових:

1. Встановлення кордонів: передбачає наявність чітких меж між роботою та особистим життям шляхом. Іншими словами, не носимо “дім” на роботу, а “роботу” — додому.
2. Управління часом: ефективна організація власного графіку, планування та визначення пріоритетів завдань. Треба планувати час не лише для робочих обов’язків, але й для особистих справ, таких як час з родиною, хобі чи саморозвиток.
3. Управління стресом: сюди входять вправи для контролю рівня стресу. Наприклад, регулярна фізична активність, перерви у роботі, відпустки, майндфулнес-техніки.
4. Гнучкість: здатність адаптувати та коригувати свій графік відповідно до непередбачених обставин або особистих потреб так, щоб це не впливало на якість роботи.

Але чому work life balance настільки важливий?

Розглянемо лише кілька причин.

Здоров’я ментальне: Згідно з дослідженням “Mental Health America та FlexJobs”, близько 76% людей стверджують, що стрес на роботі негативно впливає на їх психічне здоров’я. Так, коли ми занадто занурені у роботу і нехтуємо відпочинком, стрес може стати безконтрольним, спричинити депресію та тривогу.  Збалансований спосіб життя, який передбачає достатній відпочинок, релаксацію та час з близькими, покращує загальне самопочуття.

Фізичне здоров’я: Поганий баланс між роботою та особистим життям може призвести до серйозних проблем із фізичним здоров’ям, включаючи серцево-судинні захворювання та розлади опорно-рухового апарату. Є деякі докази того, що стрес, пов’язаний з роботою, може бути фактором розвитку виразки, раку та порушення імунної функції.

Здоровий баланс між роботою та особистим життям не тільки зменшує стрес, але й дозволяє виділяти час на турботу про здоров’я: фізичні вправи та здорове харчування.

Продуктивність на роботі: Якщо ви витрачаєте надто багато часу на роботу, ваша продуктивність може страждати. Дослідження “Mind Share Partners про психічне здоров’я на роботі” за 2021 рік показали, що стрес на роботі може знизити продуктивність на 28%. Оскільки понаднормова робота не зробить вас більш продуктивними, важливо зосередитися на тому, як ви працюєте, а не на тому, скільки годин витрачаєте. 

І навпаки, виділяючи час для відновлення сил, відпочинку та особистих справ, люди повертаються до роботи оновленими та більш продуктивними. Саме тому баланс між роботою і відпочинком такий важливий.

Зменшення вигорання: Відповідно до Психологічного словника, вигорання – це відчуття фізичного, емоційного або розумового виснаження, що супроводжується зниженням мотивації, зниженням продуктивності та негативним ставленням до себе та інших. Однак ви можете запобігти почуттю вигоряння за рахунок балансу між роботою і особистим життям.

Стосунки: Коли ми занадто зайняті роботою, це впливає на наші особисті стосунки. Недавнє опитування “UKG” показало, що близько 71% людей вважають, що стрес на роботі впливає на їхнє особисте життя.

Вище утримання співробітників: Заохочення працівників до розвитку здорового балансу між роботою та особистим життям може створити щасливішу робочу атмосферу. Недавні дослідження показують, що компанії, які забезпечують кращий баланс між роботою та особистим життям, мають на 25% нижчу плинність кадрів, ніж ті, які цього не роблять.

Баланс між роботою і особистим життям допомагає зберегти наше фізичне і ментальне здоров’я, підвищує продуктивність на роботі, зміцнює стосунки та забезпечує більшу задоволеність від життя загалом.

І навпаки, трудоголіки стікаються з підвищеним ризиком вигорання, втоми та проблем зі здоров’ям, пов’язаних із стресом. Знижується якість роботи і задоволення від неї.

Але як визначити, що у вас порушений баланс між роботою і відпочинком? Поговоримо про це далі.

Як зрозуміти, що у вас порушений баланс робота-життя?

Уважно прочитайте визначення нижче і подумайте, у скількох із них ви можете впізнати себе.

• Ви не можете перестати думати про роботу, коли ви не на роботі. Вам важко провести межу між роботою та особистим життям. 
• Ваші стосунки — як на роботі, так і поза нею — починають страждати. Вас легко дратують колеги, ви менше спілкуєтесь з близькими.
• Вам важко зосередитися на робочому процесі і довго фокусуватися на чомусь. 
• Коли ви не на роботі, все здається нецікавим або неважливим. Вам просто не хочеться нічого робити, якщо не обов’язково. З’являється незрозуміла апатія. Ви часто відхиляєте запрошення, ще більше ізолюючи себе від друзів.
• Ваша білизна, посуд і пошта накопичуються, чекаючи дня, коли ви «встигнете» до них дістатися. Ви делегуєте дуже багато домашніх справ.
• Вам важко взяти відпустку, коли ви хворі, психічно напружені або коли вам потрібно подбати про особисті справи. Ви не пам’ятаєте, коли брали відпустку востаннє. Баланс робота-життя для вас — щось із області фантастики.
• З’являється вигорання: фізичне, розумове та емоційне виснаження внаслідок хронічного стресу та навантаження, пов’язаного з роботою. Ви не можете собі уявити, що будете робити те, що ви робите, до кінця свого життя. Навіть якщо ви працюєте в галузі чи компанії, яку колись любили. 
• Ви завжди відчуваєте, що займаєтесь не тим, чим маєте. Відчуття, що не реалізуєте свій потенціал і просто бігаєте, як білка в колесі.
• У вас постійна перевтома: регулярна довга робота, включаючи вихідні та святкові дні, нема достатнього часу для відпочинку.
• Не вистачає часу на турботу про себе: фізичні вправи, достатній сон і дозвілля, що призводить до погіршення фізичного та психічного здоров’я.

Якщо знайшли в себе одну чи кілька ознак, не поспішайте опускати руки. Пізніше поговоримо що з цим робити. А поки — розберемося, чому баланс робота-життя порушується. 

Чому порушується work life баланс?

Нижче наведено деякі з основних причин поганого балансу між роботою та особистим життям:   

1. Підвищена відповідальність на роботі: Довгий список справ може здаватися непосильним, особливо коли вони починають накопичуватися. Тиск, пов’язаний із збільшенням завдань і обов’язків на роботі, може сприяти порушенню балансу між роботою та особистим життям і вигоранню співробітників.
2. Тривалий робочий день: якщо ви проводите на роботі більше годин, ніж планували, то втрачаєте час, який ви могли б присвятити близьким людям або іншим заняттям, які живлять ваше особисте життя.  
3. Корпоративна культура компанії. Іноді культура компанії спонукає працівників працювати довго та присвячувати роботі більшу частину свого часу (виховує завищене відчуття обов’язку).
4. Погане управління часом: нездатність ефективно управляти часом може призвести до почуття перевантаження та ускладнити збалансування пріоритетів, баланс життя і роботи порушується.
5. Відсутність гнучкості: якщо працівники не відчувають гнучкості в своєму робочому графіку, наприклад, не можуть працювати віддалено або іноді відлучатися по сімейних справах, то баланс життя і роботи може постраждати.

12 способів налагодити  баланс між роботою і відпочинком

1. Плануйте наперед

Заздалегідь сплануйте робочі справи і відпочинок. Можете пробувати поєднувати їх. Якщо у вас є онлайн-міти, спробуйте поєднайте їх з прогулянкою.

2. Покращуйте роботу мозку

Використовуйте засоби підвищення продуктивності: наприклад, таймер Pomodoro. Це допоможе вам працювати короткими, зосередженими відрізками. Блокуйте всі інші відволікаючі фактори, щоб ви могли максимально ефективно використати свій час.

3. Встановіть точний час для різних завдань

Призначте час для перевірки повідомлень (та відповідей на них), час для проведення зустрічей і час для виконання інтенсивної розумової роботи. Це допомагає закріпити ці завдання за часом, коли ви найбільш продуктивні і налагодити баланс роботи і особистого життя. 

4. Закінчуйте роботу в певний час

Для багатьох норма затримуватися на роботі. А якщо ви працюєте з дому, то грань між працею і відпочинком взагалі стирається.  Встановіть час завершення роботи, а ліпше плануйте особисті справи одразу після закінчення робочого дня

5. Зменшіть кількість пристроїв, що вас оточують

Якщо працюєте, покладіть телефон подалі. Вимкніть звук сповіщення на месенджерах. Чим менше факторів, що відволікають, тим швидше ви впораєтеся з роботою.

6. Вийдіть на обід або розділіть обід з колегами

Навіть якщо ви працюєте вдома, ви можете піти на обідню перерву або поспілкуватися з колегами.  Це допоможе “освіжити” мозок, дати йому переключитися — і в результаті ваша продуктивність підвищиться.

7. Візьміть відпустку

Багатьом знайома ситуація, коли хворієш — і замість того, щоб лікуватися, працюєш вдома. Проте відпустка, включаючи лікарняні, подорожі, чи сімейні події, є важливими елементами вашого благополуччя. Плануйте їх.

8. Практикуйте уважність

Коли ви практикуєте такі техніки усвідомленості, як медитація чи усвідомлення дихання, ви вчитеся краще розуміти свої емоції та фізичні відчуття. Виробляється навичка помічати, коли ви жертвуєте здоров’ям заради роботи. А значить — навчитеся брати відпочинок до того, як станеться перевтома або вигорання.

9. Знайдіть щось, що вам подобається поза роботою

Якщо у вас цікаві хобі, вам буде простіше відключитися від робочих повідомлень або закінчити день у заздалегідь визначений час. Наші хобі додають нам енергії та життєвих сил і допомагають налагодити баланс між роботою і відпочинком.

10. Перегляньте своє ставлення до вашої роботи

Якщо ваша робота не викликає у вас інтерес, ентузіазм, енергію та відчуття реалізації, вам, можливо, потрібно подумати, чи не варто її змінити. Хоча робота не повинна (і не може) задовольняти всі ваші потреби, але частину з них — має точно.

Якщо ж ви розумієте, що професія не по кайфу, не бійтеся освоїти нову. Наприклад — пройти наш курс «Комплексний інтернет-маркетинг» і заробляти на цікавих і креативних задачах.

11. Спілкуйтеся зі своїм керівником

Поганий баланс між роботою та особистим життям часто посилюється через страх, що ми робимо недостатньо . Розмова з вашими лідерами може допомогти вам визначити пріоритети, де витрачати свій час. Якщо справді є забагато справ, можливо, настав час поговорити про наймання додаткової допомоги чи спрощення певних завдань.

12. Працюйте з наставником або терапевтом

Якщо ви відчуваєте що попри старання ніяк не можете налагодити здоровий баланс, знайдіть наставника. Тренер або консультант може поставити правильні запитання та допомогти вам визначити, які зміни матимуть найбільший вплив і як почати.

Одна порада: починайте з малого. Ваші робочі звички формувалися протягом тривалого часу і, швидше за все, не зміняться за одну ніч. Якщо ваша мета, наприклад, скоротити час перед екраном, спроба обмежити себе певною кількістю годин, ймовірно, просто розчарує вас. Ви, швидше за все, залишитеся нової звички, якщо почнете з меншої цілі — скажімо, одна п’ятихвилинна перерва без техніки на день.

7 способів, як менеджери можуть підтримувати баланс між роботою та особистим життям своїх співробітників

1. Нагадайте своїй команді вийти в оффлайн

Заохочуйте свою команду залишати свої ноутбуки та робочі телефони вдома, коли вони йдуть у відпустку. Ви можете подумати, що це і так очевидно, але повірте: працівники оцінять вашу турботу!

2. Надайте співробітникам простір для спілкування

Організовуйте віртуальні дні народження, книжкові клуби та інші можливості для спілкування. Запишіть перерву на обід у свій календар, щоб співробітники розуміли, що обід то важливо.

3. Ознайомте працівників з їхніми бонусами

Нагадайте своїм співробітникам, що лікарняний і відпустки — їх святе право, і користуйтеся ними самі. Ви не повірите, але трудоголіки буквально відчувають сором, коли беруть вихідний навіть на пару днів.

4. Спілкуйтеся з прямими підлеглими про їх почуття

Знайдіть час, щоб запитати про самопочуття співробітників . Можливо, вам доведеться читати між рядків те, що не було сказано. Помічайте деталі, що можуть свідчити про перевантаження.

5. Подайте приклад своїй команді

Влаштовуйте зустрічі під час прогулянки, знайомте команду зі своїми дітьми в Zoom. Покажіть на прикладі, що час побути з собою і відновитися, як і особисте життя, дуже важливі.

6. Розробіть екологічну корпоративну культуру

Намагайтеся не привчати співробітників до «миттєвих відповідей». Поясніть, що повідомлення, надіслані у неробочий час, не вимагають негайної уваги, і можуть почекати до ранку.

7. Поважайте робочий час

Не призначайте зустрічі до початку або після закінчення робочого дня. Заохочуйте своїх співробітників щодня закінчувати роботу в призначений час і перевіряйте всіх, хто постійно затримується

Цикл нових звичок: 5 кроків, аби автоматизувати новий режим

Новий режим — це не миттєве рішення, а скоріше цикл, що складається з п’яти окремих кроків:

1. Зупиніться і зробіть аналіз

Зробіть крок назад і запитайте себе: 

• що зараз викликає у мене стрес, дисбаланс або незадоволення? 
• Як ці обставини впливають на те, як я виконую свою роботу? 
• Як вони впливають на моє особисте життя? 
• Що я ставлю пріоритетним? 
• Чим я жертвую?
•  Що губиться?

Тільки після того, як ви візьмете паузу та визнаєте ці фактори, можна рухатися далі.

І хоча деяким професіоналам збільшення тривалості робочого дня пішла на користь, корисно визнати компроміси, на які ви пішли (навмисно чи ні). Це необхідно, щоб знайти альтернативні способи організації роботи та життя.

2. Звертайте увагу на свої емоції.

Запитайте себе, чи почуваєтеся ви енергійним, наповненим, задоволеним?

 Або відчуваєте злість, образу, сум? 

Раціональне розуміння рішень і пріоритетів, які керують вашим життям, є важливим, але не менш важливою є емоційна рефлексивність — тобто здатність розпізнавати, як у вас почувається ситуація. Усвідомлення свого емоційного стану має важливе значення для визначення змін, які ви хочете зробити у своїй роботі та у своєму житті.

 3. Змініть пріоритети.

Запитайте себе: чим я готовий жертвувати і як довго? Якщо я, наприклад, надаю перевагу роботі над сім’єю, чому я вважаю, що так важливо налаштувати саме такий пріоритет свого життя? Чи справді це необхідно? Чи справді це неминуче? Про що я вже шкодую, і про що я буду шкодувати, якщо продовжу свій нинішній режим?

Наші пріоритети змінюються швидше, ніж наші повсякденні звички. І вони допомагають керувати поведінкою.

 4. Розгляньте альтернативи.

Перш ніж переходити до глобальних рішень, подумайте про маленькі зміни, які можете впровадити уже. 

• Чи є окремі компоненти вашої роботи, які ви хотіли б змінити? 
• Скільки часу ви б хотіли приділяти своїй сім’ї або на хобі? 
• Які зміни допомогли б вам налагодити лайф баланс між роботою і особистим життям?

Щоб покращити вашу ситуацію, потрібен час і експерименти:

 5. Впроваджуйте зміни.

Нарешті, коли ви визначили свої пріоритети та ретельно розглянули варіанти, які можуть допомогти вам покращити режим, настав час діяти. 

Це може бути «публічна» зміна — щось, що помітно для колег. А також «приватна» зміна, яка помітна в основному для вас. 

Для особистих змін може відноситися встановлення обмежень (наприклад, вибір не працювати вечорами, у вихідні чи під час свят).  Офіційні зміни — це, наприклад, зміна посади або формату роботи. 

Важливо, що п’ять кроків, описаних вище, не є одноразовою діяльністю, а скоріше циклом безперервної переоцінки та вдосконалення. 

А головне, нагадаємо: щоб налагодити work-life balance, треба мати улюблену високооплачувану роботу, з якою немає необхідності перепрацьовувати.

Наприклад — професія в діджитал-маркетингу. Реєструйтеся на безкоштовний міні-курс «Як почити професію інтернет-маркетолога» і заробляйте від 2000 доларів в кайф.

І не забудьте поділитися матеріалом в соцмережах, щоб ваші друзі теж будували work-life баланс.