5 фраз, которые нельзя говорить человеку в кризисе (и что говорить вместо них)

«Соберись», «держись», «не переживай» — все мы наверняка слышали эти фразы в свой адрес. Возможно, даже сами произносили. Конечно, из лучших побуждений, но иногда — потому что просто не знали, как сказать иначе 😔

Мы живем в условиях хронической турбулентности: потери, тревоги, усталость, неопределенность стали реалиями каждого украинца. Реагируем на это мы по-разному, но всех объединяет одно — повышенная чувствительность к словам. В такие периоды любая неосторожная формулировка может больно ранить.

👉🏻 Поэтому сегодня будем говорить не о вежливости и не о красивых формулировках. А о том, как правильно поддержать человека в кризисе и статье ему опорой, а не еще одной нагрузкой. И начнем мы с привычных «поддерживающих» фраз, которых на самом деле стоит избегать.

«Соберись» и другие призывы быть сильным

Иногда за этой фразой скрывается искреннее желание помочь. Но нужно понимать, что человек, которому она адресована, может воспринимать ее как приказ: перестань грустить, заткни свою боль и верни все как было. 

Человеку в кризисе — особенно в условиях войны — это не только не помогает, но еще и усиливает чувство вины за то, что он «не справляется».

Мы привыкли думать, что сила в трудные моменты помогает вернуться в строй. А на самом деле такие ожидания только загоняют человека глубже в стресс. Чтобы понять почему, нужно разобраться, как работает мозг в состоянии угрозы.

Почему мозг в стрессе не способен «взять себя в руки»

🧠 Когда человек переживает острую стрессовую ситуацию, его мозг переключается на режим выживания: рациональное мышление притупляется, верх берут эмоции.

Это простая нейробиология. Вот что именно происходит с каждым из нас в моменты острого кризиса:

1. Активируется амигдала — центр страха и тревоги. Она «захватывает» управление, блокируя доступ к префронтальной коре, отвечающей за логическое мышление.
2. Вырабатывается адреналин и кортизол. Эти гормоны подготавливают тело к бегству или атаке, но никак не к самоанализу.
3. Происходит туннелизация внимания. Человек теряет способность видеть варианты и принимать взвешенные решения.

Иными словами, когда вы призываете «взять себя в руки», вы апеллируете к той части мозга, которая в этот момент фактически отключена. Чтобы действительно помочь, нужно не подгонять, а стабилизировать.

Что такое кортизоловая петля

Когда человек пребывает в хроническом стрессе, организм продолжает вырабатывать кортизол — гормон, который помогает справляться с угрозой 🔪

Но если эта угроза затягивается (а война — это классическая затянутая угроза), механизм начинает работать против нас. Возникает так называемая кортизоловая петля.

Основные признаки кортизоловой петли:

• постоянное чувство усталости и тревоги;
• нарушение сна и восстановительных функций;
• сложности с концентрацией и памятью;
• склонность к эмоциональным срывам;
• снижение иммунитета и телесные симптомы.

Важно понимать, что это не просто плохое настроение, а полноценное измененное физиологическое состояние. Теперь вы понимаете, почему фраза «будь сильным» в этом контексте звучит почти как издевка? Человеку и так приходится бороться с телом, которое постоянно сигналит, что опасность не ушла, и он тратит на это все свои силы.

💡 Лучшее, что можно сделать — это не требовать собраться, а создать гармоничную обстановку, в которой тело и психика могут хотя бы немного отдохнуть.

Чем заменить: фразы, которые дают опору

💬 «Я рядом. Не спеши. У тебя есть время».

Фраза возвращает человеку ощущение безопасности и замедления — это первое, чего не хватает в кризисе.

💬 «Ты можешь чувствовать все, что чувствуешь. Это нормально».

Такие слова показывают, что переживания — это нормально, не нужно чувствовать вину или стыд.

💬 «Давай просто посидим вместе, тебе не нужно ничего объяснять».

В кризисе важнее, чтобы рядом просто кто-то был.

💬 «Ты не один. Я здесь, когда будешь готов говорить».

Фраза возвращает ощущение связи и поддержки.

💬 «Хочешь, я помогу с чем-то?»

Это заботливая фраза, которая выражается в действии. Помыть посуду, принести еду или погулять с собакой часто важнее любых слов.

«Другим сейчас еще хуже» — сравнение боли

В условиях войны фразу о том, что другим — хуже, можно встроить практически в любой контекст. Считается, что она помогает взглянуть на ситуацию шире и найти в себе силы почувствовать благодарность. Но в реальности такая риторика скорее еще больше ранит.

Когда человеку плохо, он не нуждается в том, чтобы быть главным страдальцем. Ему нужна поддержка в своей боли. Сравнение же действует наоборот, выступая напоминанием о том, что его горе недостаточно велико. Это заставляет стыдиться своей боли и перестать ею делиться, оставаясь с ней один на один.

Почему сравнение разрушает

Когда мы сравниваем боль — свою или чужую — с чьей-то еще более «тяжелой», мозг может почувствовать секундное облегчение, но это будет лишь мимолетная защитная реакция. То есть, мнимая защита. Потому что сравнение только усугубляет внутренний конфликт ❌

Вот как именно это работает:

1. Человек начинает сомневаться в праве на свои чувства. Он думает: «Если кому-то хуже, то мне должно быть стыдно, что я страдаю». Это ведет к подавлению эмоций, блокируя их внутри.
2. Возникает внутренний конфликт: боль есть, но выражать ее нельзя. Появляется напряжение между телесным переживанием и ментальным запретом, усиливается тревога, вина и ощущение одиночества.
3. Поддержка превращается в обвинение. Вместо тепла человек получает сигнал, что чувства не так уж и важны, есть поважнее.

Сравнение страданий кажется рациональным только на первый взгляд. Но в сфере эмоций все намного сложнее. Боль не становится меньше от того, что где-то кому-то больнее, она просто прячется поглубже.

Эффект обесценивания: почему он так опасен

Обесценивание — это психологическая защита, при которой переживания признаются «недостаточно серьезными». В условиях войны и постоянного напряжения эта защита встречается особенно часто. И, увы, она может быть разрушительной.

Эффект обесценивания проявляется через то, что:

• человек перестает делиться своими переживаниями;
• усиливается внутренний критик и чувство вины;
• накапливается эмоциональное напряжение, которое позже выходит в виде срывов или психосоматики;
• даже рядом с близкими ощущается одиночество;
• формируется установка «мои чувства не важны».

Когда вам говорят, что у других сейчас хуже, это не дает дополнительного ресурса, а лишь отнимает право на имеющийся. Важно помнить, что еще никто не выздоровел быстрее от того, что его боль не была признана.

Как поддерживать, не сравнивая

💬 «Я слышу, что тебе очень тяжело. Расскажи, если хочешь».

Эта фраза дает человеку право говорить о своей боли, не подбирая слова.

💬 «Твоя боль важна. Мне не нужно знать всех деталей, чтобы быть рядом».

Так вы показываете, что вам не обязательно объяснять, доказывать или заслуживать сочувствие. Достаточно того, что человеку просто больно.

💬 «Мне важно, как ты себя чувствуешь. Даже если ты не хочешь сейчас говорить — я рядом».

Такие слова создают пространство для доверия.

💬 «Каждый справляется по-разному. То, что ты сейчас чувствуешь, — нормально».

Фраза снимает давление, ведь не все должны быть как те, кто «сильнее». Каждый имеет право проживать свой кризис в своем темпе.

Если вам откликается идея поддержки без давления — посмотрите раздел «Ближайшие мероприятия» на нашем сайте. Там вы найдете форматы мягкого обучения по самым перспективным направлениям, которые помогут вам укрепить внутреннюю опору.

«Все будет хорошо» — токсичный оптимизм

Эту фразу точно слышал каждый: от родных, коллег, кассирши в аптеке, случайных собеседников. Она кажется универсальной, будто бы заботливой, дающей надежду 🤔

Но в реальности за ней часто стоит банальное бессилие — нежелание слышать чужую боль, неспособность выдержать чьи-то тяжелые эмоции и мягкая попытка «сгладить» дискомфорт.

Нервная система человека в кризисе перегружена. У него нет сил строить планы или мечтать о будущем. Поэтому слова вроде «все будет хорошо»  в такой момент вообще не успокаивают — лишь делают больнее.

Почему надежда без подготовленной почвы вредна

Надежда — без сомнения, важный ресурс. Она дает нам смысл, помогает выживать жизненные невзгоды и так далее. Но все это работает только в том случае, когда эта надежда — реалистична ✅

А когда человек прямо сейчас находится в беде, ему нужно простое подтверждение, что его боль увидена и принята. Поэтому фраза «все будет хорошо» в таком контексте часто обесценивает происходящее.

И этому есть как минимум три причины:

1. Фраза отрицает реальность. Человек слышит, что его ситуация не так уж и страшна.
2. Она перекладывает ответственность. Если все будет хорошо — значит, страдающий сам виноват, если ему все еще плохо.
3. Она ломает контакт. Человек чувствует, что его не слышат, с ним не готовы быть рядом. И закрывается еще сильнее.

Помните, что настоящая поддержка выражается в признании боли, честности и готовности быть рядом в тяжелых эмоциях. Это сложно, но именно такой подход действительно помогает ближнему.

Как иллюзия контроля мешает пережить кризис

Одно из главных искушений, когда мы видим чужую боль, это найти объяснение происходящему и поверить, что мы все контролируем. Особенно в нестабильные времена. 

👉🏻 Так появляется вера в то, что «позитивное мышление» или «правильное поведение» гарантируют хороший исход. Но неприятная правда в том, что гарантированной формулы правильно жить не существует. И не всегда от нас что-то зависит.

Иллюзия контроля — это:

• вера, что позитивные мысли «притягивают» хорошее;
• страх говорить о плохом, чтобы не «сглазить»;
• избегание обсуждения реальных рисков;
• обвинение себя или других за негативные эмоции;
• попытки «исправить» чужую боль быстрыми советами.

Такая установка мешает проживать реальность. А главное, она изолирует человека, у которого все рушится, от возможности получить настоящую поддержку.

Как поддержать правильно

💬 «Я не знаю, как все сложится. Но я с тобой».

Эта фраза признает неопределенность, не обесценивает и дает ощущение опоры.

💬 «Это тяжело. Ты имеешь право на тревогу».

Она снимает давление быть «сильным», «позитивным» и «вечно благодарным», позволяет быть настоящим.

💬 «Может быть по-разному. И все, что ты сейчас чувствуешь — это нормально».

Формулировка не делает вид, что все под контролем, а помогает вернуться в контакт с собой.

💬 «Если хочешь — я просто посижу рядом. Не буду ничего говорить».

Иногда молчание поддерживает мощнее, чем специально подобранные слова.

💬 «Давай вместе подумаем, что мы можем сделать прямо сейчас».

Фокус на действии здесь и сейчас помогает вернуть ощущение контроля.

«Ты должен быть сильным» — культ выживания

Эта фраза звучит почти благородно: в ней как будто есть уважение, признание стойкости, призыв быть опорой другим. Но ощущается она иначе. 

Сила — важная часть украинской культуры. Мы гордимся своей стойкостью и способностью выстоять. И иногда это действительно дает опору, но бывает и так, что за этим призывом прячется запрет на чувства, изоляция и хроническая усталость.

😒 Фраза «ты должен быть сильным» звучит как своеобразный приговор и остережение: тебе нельзя падать. Но ведь у всех нас бывают моменты, когда мы расклеиваемся и копим силы. В такие моменты особенно важно, чтобы рядом был человек, который позволит этому просто быть.

Чего стоит «держаться ради других»: последствия для психики

Когда человек тащит, сжимая зубы, ради других, с виду это может вызывать уважение. Но психика устроена так, что за внешней стойкостью часто накапливается колоссальное внутреннее напряжение. И если не дать себе права на слабость — однажды оно прорвет.

Если долго держаться, однажды можно столкнуться с:

• хроническим эмоциональным выгоранием;
• агрессией, направленной внутрь или наружу;
• депрессией, тревожными расстройствами, паническими атаками;
• отстраненностью от близких, потерей эмпатии;
• физическими проявлениями: бессонницей, головными болями, проблемами с ЖКТ.

Когда вы слышите от человека, что он не может позволить себе сломаться — будьте уверены, что перед вами человек на грани. И если в этот момент лишний раз призвать его быть сильным, можно окончательно лишить его опоры.

Почему честность = сила

💡 Настоящая сила начинается с признания в том, что вам тяжело, вы не справляетесь и вам действительно нужна помощь. 

Честность с собой — это не слабость, а зрелость. И вот почему:

1. Честность снижает внутреннее напряжение. Когда человек перестает делать вид, что у него все нормально, он перестает бороться сам с собой. А это уже первый шаг к восстановлению.
2. Она создает возможность для поддержки. Пока вы держите фасад, другим сложно понять, что вам вообще-то сейчас нужна помощь.
3. Честность дает право другим быть настоящими. Когда кто-то рядом говорит, что ему плохо, вы тоже чувствуете, что не обязаны всегда держать лицо.

Еще из древних цитат мы знаем: сильный — не тот, кто не падает, а тот, кто встает, после того как дал себе упасть.

Как поддержать человека, не загоняя в роль героя

💬 «Ты не обязан быть сильным все время. Я все равно тебя уважаю».

Эта фраза снимает давление ожиданий.

💬 «Если устанешь — можно опереться».

Человеку важно знать, что он не один. Не всегда нужно тащить его, иногда можно просто быть рядом.

💬 «Мне не нужно, чтобы ты справлялся. Я просто хочу быть рядом с тобой».

Это позволяет человеку не играть роль, а быть собой, даже если это значит быть уставшим, разбитым, молчащим.

💬 «Ты не подводишь никого, если тебе плохо».

Фраза, которая возвращает свободу, потому что иногда самое сложное — это отпустить бесконечное чувство вины за собственную уязвимость.

Тем, кому близка тема эмоциональной устойчивости без иллюзий, мы советуем прочесть нашу статью «Цифровой детокс: 20+ способов вернуть продуктивность и прокачать ментальное здоровье». Там мы перечислили конкретные шаги, которые помогут разгрузить голову и вернуть контроль над своей реальностью даже в турбулентные времена.

«Может, ты сам виноват?» — виктимблейминг

Когда человек оказывается в беде, у нас часто включается автоматическая реакция: попытаться найти причину. Особенно — в нем самом. 

Это и есть виктимблейминг — склонность перекладывать ответственность за страдание на самого пострадавшего. И в нашем обществе, где люди годами живут в состоянии неопределенности, бедности, потерь и травм, такая реакция встречается повсеместно.

⚡️ Да, иногда анализ ошибок может быть полезен. Но только тогда, когда человек к этому готов и сам просит совета. А в кризисе фраза «ты сам виноват» оставляет человека один на один с виной, когда ему нужнее всего простая поддержка.

Почему поиск причины не всегда помогает

Разобраться, как так вообще получилось — вроде бы полезная задача. Но в момент кризиса это может только усугубить состояние, ведь так вместо ресурса человек получает груз: ты должен был все предвидеть, все контролировать, все предусмотреть.

Вот почему такой подход может навредить:

1. Человек замыкается в самокритике. Вместо того чтобы получить поддержку, он начинает искать, где же он ошибся.
2. Создается иллюзия, что страдание — всегда следствие неправильных решений. А это не так. Бывает, с нами просто случается жизнь.
3. Появляется страх просить помощи. Если за уязвимость человека осуждают, он перестает ее показывать. И в следующий раз останется один.

Честно спросить, как себя чувствует человек и чего бы он хотел сейчас, бывает куда полезнее, чем просто заявить, что он сам в этом виноват. Одно ведет к восстановлению, другое — к саморазрушению.

Как отличить анализ ситуации от обвинения

Иногда нам действительно важно поговорить с близким о том, что пошло не так. Но между поддержкой и осуждением — тонкая грань. И чтобы ее не пересечь, нужно понимать, как именно звучит обвинение.

Вот признаки того, что вы уже не анализируете, а критикуете:

• вы начинаете с «ты всегда», «ты опять», «ты сам виноват»;
• вы говорите с позиции сверху — как будто лучше знаете, что он должен был сделать;
• вы не спрашиваете, а утверждаете;
• вы подаете совет как упрек, а не как заботу;
• вы говорите в момент, когда человек еще не готов слышать.

Анализ — это совместный процесс, который начинается с желания самого человека, и уж точно не происходит в момент, когда эмоции накалены до максимума. Проводить его стоит тогда, когда человек уже стоит на ногах и сам готов оглянуться назад.

Как говорить с человеком, если вы не согласны с его действиями

💬 «Я могу не соглашаться с твоими решениями, но это не значит, что ты один».

Так вы даете понять: вы с человеком не потому, что он все делает правильно, а потому что он вам важен.

💬 «Если тебе захочется обсудить, как ты к этому пришел — я здесь».

Это приглашение к разговору. Человек чувствует: его не осудят, если он откроется.

💬 «Я тоже бы мог ошибиться на твоем месте. Хочешь, просто побудем рядом?»

Фраза убирает дистанцию, ведь вы не судья, а такой же человек с таким же человеческим несовершенством.

💬 «Мне важно, как ты себя чувствуешь. Не как ты поступил, а как тебе сейчас».

Она возвращает фокус с анализа ситуации на заботу о состоянии. А в момент боли это всегда важнее.

Как правильно поддерживать

🙏 Поддержка — это ведь не только слова. Иногда она начинается еще до того, как вы что-то сказали. Человек в кризисе улавливает все: вашу интонацию, выражение лица, язык тела, паузы. И очень быстро понимает, действительно ли вы рядом с ним или просто произносите дежурные фразы, чтобы закрыть тему.

Важно не только что вы говорите, но и как. Вся невербалика мгновенно передает, безопасно ли рядом с вами, можно ли быть настоящим.

Что важно учитывать в разговоре: контекст, отношения, интонация

Даже самая теплая фраза может ранить, если она сказана не к месту. И наоборот — простые слова могут стать спасением, если звучат искренне и в нужный момент. Вот ключевые нюансы, на которые стоит обращать внимание, если хотите кого-то поддержать.

📌 Контекст.

Что происходит с человеком? Это первый разговор после тяжелого события или вы уже обсуждали тему? Говорите ли вы наедине или в группе? Поддержка должна быть чуткой к моменту, а не универсальной.

📌 Отношения.

Какой у вас контакт? Близкий человек воспримет ваше участие иначе, чем коллега или знакомый. Не все могут принять помощь от любого — иногда лучше не лезть, а просто дать понять, что вы рядом.

📌 Интонация.

Даже слова о том, что «ты важен» может звучать фальшиво, если вы торопитесь, раздражены или закрыты. Старайтесь говорить медленно, спокойно, с паузами. Лучше сказать меньше, но искренне.

Что делать, если не знаешь, что сказать

Иногда к человеку в горе страшно подойти, страшно сказать не то, показаться навязчивым или, наоборот, отстраненным. И особенно все это страшно, если вы сами переживаете кризис или не очень близки с человеком. 

Но молчание из-за страха часто тоже воспринимается как отстраненность. Поэтому вот что можно сделать, даже если вы не знаете никаких «правильных» слов:

1. Спросите напрямую. «Я не знаю, что сказать, но мне не все равно. Хочешь — просто посидим вместе?» Этого достаточно, чтобы человек понял, что вы неравнодушны.
2. Признайте свою неуверенность. Фраза «Я боюсь задеть тебя, но хочу поддержать» — честнее и теплее, чем шаблонное «держись».
3. Используйте тело, а не язык. Угостите теплым чаем, принесите одеяло, подставьте плечо.
4. Дайте свободу. «Если захочешь поговорить — я рядом».

Вы не обязаны быть психологом: достаточно быть живым, внимательным и искренним. И быть готовым просто побыть рядом с человеком, которому сейчас плохо. В некоторые моменты это даже лучше любых слов. А в какие именно — рассказываем дальше.

Когда лучше просто молча быть рядом

Бывает так, что лучший способ поддержки — это тишина. Это особенно важно, если вы видите, что человек сейчас потерян, закрыт, в шоке, истощен. 

Ваше присутствие, даже без слов, может быть для него якорем. Молчание не всегда означает равнодушие — наоборот, оно может дать пространство, где безопасно просто быть.

👉🏻 Иногда путь к восстановлению начинается именно со слов. А иногда вместо них громче говорят действия. Форма не всегда важна, главное помнить, что поддержка — это прежде всего про присутствие, а не про конкретные правильные фразы.

Поэтому вы не обязаны знать, что именно говорить. Но если вы стараетесь быть бережными с людьми рядом (а это точно про вас, раз вы сейчас читаете эту статью) — вы уже на правильном пути. 

Если вам близка тема этой статьи — возможно, вам также будет интересно заглянуть в наш раздел «Ближайшие мероприятия». Там мы собираем живые онлайн-форматы, с которыми можно мягко развивать новые, перспективные навыки в наши непростые времена.