У повсякденному житті нас постійно оточують відволікаючі фактори, що заважають працювати: сигнал повідомлення на телефоні, звуки за вікном, нав’язливі рекламні банери, думки про перекус і багато іншого. Звертаючи на них увагу, ми самі не помічаємо, як робочий час збільшується, а продуктивність і рівень енергії — знижуються.
У подібних умовах концентрація уваги — це “чарівна таблетка”, яка заощаджує ваші сили і ніби збільшує кількість годин у добі. І кожен, хто знає, як підвищити концентрацію уваги у потрібний момент, зможе легко збільшити свою продуктивність та заощадити сили. Цей матеріал присвячений найефективнішим способам зробити це: від працюючих миттєво до тих, що допоможуть у довгостроковій перспективі.
Ще в 2010 році дослідники з Гарварду встановили, що мозок середньостатистичної людини відволікається на сторонні думки, займаючи 47% часу, відведеного на конкретну справу. Плануючи свій графік, ви можете сміливо закладати у кожну задачу вдвічі більше часу. І це в кращому разі, адже за минулі 13 років світ кардинально змінився: сьогодні нас оточують технології, з усіх боків виринає реклама, а комунікації практично повністю перейшли в режим онлайн.
Щоб зрозуміти, чому концентрація уваги – це так складно в наш час, достатньо поглянути на те, що відбувається в інтернеті протягом однієї хвилини:
Розвиток інтернету зробив свій внесок у поведінку і розумовий процес людини протягом дня. Тепер у боротьбі за увагу нам необхідно протистояти не тільки навколишньому середовищу, а й набагато складнішим спокусам: бажанню перевірити пошту, поскролити стрічки Tik Tok та Instagram, надіслати повідомлення другу та багато іншого.
Загалом, якщо у вас проблеми з концентрацією, це цілком зрозуміло та природно. Боротися з цим можна тільки комплексно: спочатку визначивши, що саме і як часто вам заважає, а потім впровадивши кілька порад, які ми даємо нижче.
Ворога потрібно знати в обличчя, тому ми покажемо вам ще трохи статистики, перш ніж перейдемо до прямих рекомендацій щодо поліпшення концентрації. Отже, згідно з опитуванням, проведеним Udemy та іншими корпораціями, найпоширеніші фактори, що відволікають, для кожного з нас — це:
Якщо ви простежите за тим, як протікає ваш робочий день у дрібницях, то помітите, що левова частка уваги витікає в одну з цих категорій.
Іноді знайти і усунути об’єктивні фактори, що відволікають, недостатньо — концентрації і сил не додається. У цьому випадку шукати проблему потрібно у більш глобальних речах:
Пропрацювавши ці фактори, ви вже зможете суттєво знизити проблеми з концентрацією уваги.
Дедлайни горять, а бажання працювати нема ні на грам? Можливо, вся справа в зниженій концентрації, яка постійно веде вашу увагу у бік більш цікавих речей. Ми відібрали для вас п’ять найефективніших порад, які працюють “тут і зараз”, на той випадок, якщо треба якнайшвидше повернути свою концентрацію уваги в потрібне русло.
Як можна зосередитися на чомусь одному, якщо навколо раз у раз відбувається бомбардування інформацією: телефон розривається від повідомлень про лайки на постах, на ноутбуці спливають банери з новинами, а за вікном грає музика, якій хочеться підспівувати?
Перша і найголовніша рада у боротьбі за концентрацію — максимально знизити кількість відволікаючих факторів навколо. Гаджети, які не потрібні для поточної справи, краще взагалі прибрати з поля зору. Режим “не турбувати” на телефоні — чудова штука для таких ситуацій. На ноутбуці варто відключити всі спливаючі повідомлення, які не належать до робочих.
Коли навколо не залишилося нічого, що здатне різко висмикнути вас з робочого потоку, настав час подбати про другорядні відволікаючі фактори. Так-так, на повідомленнях, колегах та рекламі вони не закінчуються. Як мінімум, є ще фоновий шум із вікна та інші, здавалося б, “незначні” речі, які здатні висмоктувати з нас концентрацію.
Якщо хочете мінімізувати всі шуми, наскільки це можливо, використовуйте беруші. Тиша, що з’явиться в голові, звільнить місце для думок про поточну справу. Але не забувайте, що беруші не можна носити постійно — регулярно робіть перерви та дезінфікуйте їх.
Спроба виконувати кілька дій одночасно змушує нас почувати себе продуктивно, але водночас з цим знижує увагу, концентрацію та продуктивність, змушуючи нас більше втомлюватися та швидше вигоряти. Приклади “шкідливої” багатозадачності — це прослуховування подкасту в процесі вигадування відповіді на робоче повідомлення або телефонна розмова одночасно з написанням звіту.
Це не тільки заважає вам зосередитись, але й знижує якість вашої роботи, адже ймовірність зробити помилку у разі такого перевантаження значно підвищується. Виберіть одну задачу та концентруйте свою увагу тільки на ній.
Фразу “Порядок на столі — порядок у голові” у шкільні роки чули всі, хто ходив на навчання. Через десятиліття нічого не змінюється — наш мозок все також потребує окремого простору для роботи, в якому панує порядок.
Ось кілька порад щодо організації оптимального простору для роботи:
Звичайно, далеко не всі мають можливість організувати собі ідеальний простір для роботи. Однак, якщо ви візьмете на замітку хоча б кілька пунктів, помітите відчутний ефект.
Звичайний таймер з індивідуально підібраними інтервалами може суттєво збільшити вашу концентрацію. Його секрет успіху — встановлення чітких часових рамок. Коли у вас під рукою є таймер, який обмежує конкретний проміжок часу для виконання завдання, ви створюєте ясні та чіткі обмеження роботи.
Мозок розуміє, протягом якого періоду часу йому необхідно працювати старанно, і він буде згоден на цю угоду — чого не скажеш про ситуації, коли ви змушуєте себе працювати без обмежень. Використання таймера допомагає вам зосередитися на поточному завданні та змушує сконцентруватися максимально.
Існує кілька технік, які були спеціально розроблені для покращення концентрації уваги та продуктивності. Їх використовують як у побуті, так і в офісах великих компаній на корпоративному рівні. Ви можете взяти на замітку одну або кілька з них, і випробувати методи на собі: можливо, вам вони допоможуть і проблема з концентрацією вирішиться швидше, ніж ви думали.
Суть цієї простої техніки можна описати лише парою речень. Коли ви відчуваєте, що втомились виконувати якусь дію, яку необхідно закінчити, скажіть собі: “Я зроблю ще п’ять”. Це може бути п’ять рядків звіту, п’ять сторінок книги, п’ять хвилин планування завдання тощо. Ви здивуєтеся, коли помітите, як швидко повернеться концентрація уваги, яка необхідна для виконання цих п’яти маленьких дій.
Коли ми чітко обмежуємо кількість роботи, що залишилася, це дозволяє нам обійти відчуття нескінченних зусиль і знижує навантаження на мозок. Ми бачимо конкретний проміжок часу чи кількість завдань, які потрібно виконати, і це стимулює нас до більш цілеспрямованої та ефективної роботи. Крім того, коли ми досягаємо цих маленьких цілей, ми отримуємо миттєве задоволення та мотивацію: мозок виділяє нейротрансмітери, такі як дофамін, який пов’язаний із почуттям задоволення та винагороди.
Припустимо, ви читаєте статтю про кредити. У такому разі вашим ключовим словом може бути слово “кредит” або “банк”. Коли ви починаєте читати статтю, робіть це вдумливо та уважно. Якщо відчуваєте, що увага починає вислизати, повторюйте ключове слово “кредит” вголос або в умі кілька разів. Кредит, кредит, кредит… Продовжуй повторювати, доки думки знову не повернуться до статті. Потім читайте далі.
Ключове слово може бути будь-яким: головне, щоб разом із ним надходила концентрація уваги. Воно також має бути пов’язане з темою, над якою ви працюєте. Метод ключових слів ефективний, оскільки він активізує розум і допомагає переключити його назад на завдання, над яким ви працюєте. Коли ми повторюємо ключове слово, ми звертаємо свою увагу на те, що важливо, і відштовхуємо цим відволікаючі думки.
Цей метод заснований на розподілі роботи або завдань на невеликі часові інтервали, зазвичай, по 25 хвилин. Протягом кожного з них ви повністю зосереджується на виконанні завдання, намагаючись не відволікатися (адже це лише 25 хвилин). Потім робиться коротка перерва в 5 хвилин. Після чотирьох таких інтервалів слідує довга пауза, тривалістю від 15 до 30 хвилин.
Цей метод працює і з наукової точки зору, а його ефективність пояснюється досить просто. Наш мозок схильний до того, щоб відволікатися та швидко втомлюватись при тривалій концентрації. 25-хвилинні інтервали, або “помідори”, не надто довгі, тому мозок розуміє, що завдання не таке вже й страшне, і можна цілком зосередитися на його виконанні.
Коли ми зосереджені завдання, наш мозок виробляє дофамин — нейротрансмиттер, відповідальний мотивацію і посилення уваги. Після кожного завершеного помідора ми відчуваємо задоволення за завершене завдання та отримуємо невелику дозу дофаміну, що мотивує нас продовжувати роботу.
Іноді миттєві рішення щодо підвищення концентрації можуть не допомогти або мати лише короткостроковий ефект. Якщо ви хочете глобально попрацювати над своєю продуктивністю, варто комплексно підійти до цього питання та додати у своє життя нові звички (або позбутися старих). Ми підібрали п’ять порад із накопичувальним ефектом, після яких концентрація уваги підвищується у довгостроковій перспективі.
Планування свого розкладу та робочих завдань – потужний інструмент, який допоможе вам зосередитися на важливому та уникнути розсіяності. Коли у мозку є ясне уявлення про те, що потрібно зробити і в які терміни вкластися, йому легше фокусуватися на виконанні цих завдань. І навпаки: коли терміни та завдання не визначені, і працювати просто “потрібно”, мозок всіляко уникатиме великих зусиль, заощаджуючи енергію на невизначене майбутнє.
Це не просто корисна порада, а повноцінна рекомендація від вчених, підтверджена дослідженнями. Складання плану активізує префронтальну кору мозку, що відповідає за планування та прийняття рішень. Це допомагає краще організувати свої думки та посилює концентрацію.
Ця давня практика має безліч переваг, одна з яких — покращення концентрації уваги. Коли ви медитуєте, ви тренуєте свій розум фокусуватися зараз і відпускати неспокійні думки — а це і є запорукою продуктивної роботи.
Дослідження показують, що медитація сприяє покращенню функцій мозку, пов’язаних із концентрацією уваги. Вона допомагає знизити рівень стресу та тривоги, що може бути причиною неуважності. Регулярна практика медитації допомагає розвинути внутрішню здатність контролювати свою увагу та зосереджуватись на конкретних завданнях.
Навколишній простір відіграє важливу роль у нашій здатності зосередитись. Організація спеціально відведеного місця для роботи допомагає мозку асоціювати цей простір з концентрацією та продуктивністю. Тому коли ви в черговий раз його відвідуєте, мозок вже розуміє, чого від нього чекають.
Виберіть тихе та спокійне місце, де ви зможете уникати відволікаючих факторів. Переконайтеся, що ваш робочий простір добре освітлений та зручно обладнаний, щоб ви могли зосередитися на завданнях у комфортній обстановці.
З регулярними перервами та фізичною активністю концентрація уваги покращується у довгостроковій перспективі. А ось постійна сидяча робота або виконання однотипних завдань, навпаки, викликають втому та розсіяність.
Регулярні перерви, хай навіть невеликі, дозволяють мозку відновити енергію та повертатися до роботи з новими силами. Фізична активність (наприклад, коротка прогулянка або кілька вправ) сприяє поліпшенню кровообігу та надходженню кисню в мозок, що стимулює концентрацію та когнітивні функції.
Тривалість та якість сну безпосередньо впливає на нашу здатність концентруватися та приймати рішення. Якщо ви не виспалися — чекайте на зниження рівня уваги, загальмовану реакцію і труднощі з концентрацією. При цьому недолік сну має накопичувальний ефект: стан після кількох безсонних ночей може нашкодити набагато сильніше, ніж один випадковий недосип.
У той же час регулярний та якісний сон від 7-8 годин сприяє покращенню когнітивних функцій та підвищенню концентрації. Встановіть регулярний розпорядок сну, створіть комфортні умови для відпочинку та уникайте вживання кофеїну та стимулюючих продуктів увечері.
Якщо вам сподобався цей матеріал, ми раді побачити його у вашій стрічці Facebook. Щоб поділитися статтею, натисніть кнопку нижче.
У цьому матеріалі ми зібрали експертні думки та поради, а також всі важливі аспекти щодо стресостійкості. Читайте далі, що це за навичка, на що вона дійсно впливає, які фактори важливі для набуття стресостійкості
Що таке «синдром батарейки, що сіла», як розпізнати і перемогти загадкову хворобу XXI століття.
Ефективні стратегії роботи з амбасадорами, їх ключові завдання та переваги для бізнесу.
Станьте відмінним віддаленим менеджером та організуйте ефективну команду, не зустрічаючись з нею наживо.
Опануй сучасну digital-професію
Дивись найближчі заходи від Genius.Space, вибирай зручну програму і залишай заявку на участь
Взяти участь
