Психология отдыха: почему вы постоянно устаете и что с этим делать

Вы когда-нибудь ловили себя на той самой вредной мысли, что отдых — это пустая трата времени? Мол, пока вы сидите на диване или гуляете по парку, конкуренты вас обгоняют, тренды меняются, а вы остаетесь за бортом?

Это классическая ловушка современного мышления. К сожалению, мы живем в эпоху культа продуктивности, где естественное желание отдохнуть стало постыдной слабостью. 

Но вот парадокс: на самом деле большего достигают именно те люди, которые умеют правильно отдыхать, и сегодня мы вам это докажем. В этой статье мы разберемся в психологических и научных объяснениях важности отдыха, расскажем о неочевидных признаках усталости и дадим конкретные лайфхаки, которые помогут вам наконец-то качественно отдохнуть без чувства вины.

Зачем нам уметь отдыхать

Давайте перейдем сразу к сути: отдых — это не приятная часть жизни, как принято считать, а необходимость, которая влияет на все аспекты нашей жизни. 

Ниже собрали несколько основных причин, почему вам нужно научиться правильно отдыхать:

1. Для восстановления ресурсов. Наш организм, как батарея, требует регулярной подзарядки. Работать на максимум, не давая телу ничего взамен — плохая идея. В лучшем случае, вы просто «перегорите». Прямо как фен, который долго работал на пиковой мощности.
2. Для улучшения концентрации. Хотите работать результативно или просто много? Если первое — отдыхайте. Доказано, что после перерывов мозг работает лучше, быстрее обрабатывает информацию и дольше удерживает фокус.
3. Для развития креативности и генерации новых идей. Инсайты приходят к нам в моменты расслабления. Когда мы даем себе возможность отвлечься, мозг начинает искать нестандартные решения, помогая вам расти.
4. Для улучшения здоровья. Регулярный и достаточный отдых влияет на нас на физическом уровне, укрепляя иммунитет, снижая риск хронических заболеваний и поддерживая психическое здоровье.
5. Для наслаждения жизнью. Отдых дарит нам возможность общаться с близкими, находить вдохновение в мелочах и банально ничего не делать (да, так тоже можно). Он позволяет наслаждаться моментом, а не ждать «лучших времен», которые могут так и не наступить.

Научиться правильно отдыхать — must-do для тех, кто хочет научиться балансировать между своими достижениями и простыми радостями жизни. И чем быстрее мы поймем важность отдыха, тем больше успеем сделать и испытать за тот небольшой промежуток, который нам отмерен.

Научный взгляд на восстановление

Человеческий организм — не вечный двигатель. Это сложная система с четкими биоритмами, которые невозможно обмануть, как бы вы не пытались. И есть как минимум три научных факта, которые объясняют важность отдыха:

1. Мозг работает циклами.

Наш мозг — вещь умная, но довольно капризная. Он живет по ультрадианным ритмам, то есть примерно каждые 90 минут ему требуется передышка. Если ее не обеспечить, он заберет свое силой:

• вы будете терять концентрацию;
• будет все сложнее и сложнее принимать решение;
• ошибок станет больше.

Объяснить важность цикличной работы можно на простом примере: представьте, что вы собираетесь в долгую поездку на автомобиле с пустым баком. Так, конечно, далеко уехать не получится. И с мозгом ровно та же история.

2. Ваши клетки любят отдыхать.

Во время отдыха активируется парасимпатическая нервная система — ваша внутренняя «служба ремонта». Она:

• убирает из организма кортизол (гормон стресса);
• поддерживает иммунитет;
• чинит внутренние поломки, вызванные переутомлением.

То есть, отдых — это не просто пауза, а восстановление, во время которого тело чинит «урон», нанесенный ему периодом продуктивности. Пропустив фазу отдыха, вы рискуете получить бессонницу, хроническую усталость и проблемы с памятью (а про продуктивность тут вообще лучше молчать).

3. Отдых увеличивает нейропластичность мозга.

Нейропластичность — это способность мозга адаптироваться, учиться новому и искать нестандартные решения. Можно сказать, что в тот момент, когда вы «ничего не делаете», на самом деле вы развиваетесь и обретаете новые навыки. 

Регулярный отдых помогает укреплять нейронные связи, благодаря чему вы лучше запоминаете и усваиваете новую информацию, учитесь находить творческие решения и задействуете те участки мозга, которые без пауз оставались бы пассивными.

Кстати, отдых — это не только сон, листание ленты Instagram или ничего-не-делание. Перезагрузить мозг помогает еще и смена деятельности. Например, если вы последние несколько часов заполняли Excel-таблицы или готовили ужин, вы можете прерваться на изучение программы наших ближайших мероприятий: новая задача «освежит» мозг, а вы почувствуете себя лучше.

Развенчиваем миф: почему работать без пауз — плохая идея

Идея о «героическом» труде без остановки появился в эпоху индустриальной революции, когда работники заводов измеряли свою ценность количеством отработанных часов. Сегодня, в мире высоких технологий и быстрых решений, ваша эффективность зависит уже не от потраченного за рабочим столом времени, а от качества идей.

Если вы решили взять у мозга «взаймы» и просто работать без отдыха, это не сработает. Тело не выдаст вам больше, чем способно. И даже наоборот: долг перед организмом будет только расти, а проценты (в виде усталости, ошибок и выгорания) — накапливаться.

Вот что происходит, когда вы не делаете пауз в работе:

1. Когнитивное выгорание. Мозг начинает работать медленнее, а творческое мышление — отключается. В среднем, если вы работаете без перерывов, концентрация начинает падать уже через 40-50 минут.
2. Длительный стресс. Постоянная работа без отдыха повышает уровень кортизола — гормона стресса. Вместе с ним в вашу жизнь приходят бессонница, проблемы с сердцем, снижение иммунитета и даже риск возникновения депрессии.
3. Снижение мотивации. Тело берет свое и пытается заставить вас отдохнуть любым способом — если на сигнал в виде усталости вы не ведетесь, в дело пойдут психологические инструменты. Хроническая усталость постепенно убивает интерес к работе и заставляет вас откладывать даже важные задачи. 

Усталость и стресс от переработок часто становятся причинами ошибок, которые могут стоить вам времени, денег и карьерных возможностей. Относитесь к отдыху как к стратегическому инструменту, который помогает вам сохранять здоровье, мотивацию и высокую продуктивность.

Как понять, что вы устали? Основные признаки

Усталость не всегда очевидна. Иногда мы замечаем ее только тогда, когда тело уже кричит «SOS!». Чтобы не доводить себя до точки невозврата, важно уметь распознавать сигналы переутомления организма на ранних стадиях. А для этого их нужно знать. Ниже мы рассказываем о физических, эмоциональных и когнитивных признаках усталости — а также о ключевых особенностях каждого. 

Физические

1. Постоянное чувство усталости. Проснувшись после достаточно долгого сна вы не чувствуете себя отдохнувшим.
2. Напряжение в теле. Болят мышцы, шея, спина, даже если до этого вы не занимались спортом.
3. Бессонница или поверхностный сон. Вы с трудом засыпаете и часто просыпаетесь ночью.
4. Частые простуды. Снижение иммунитета и бесконечные простуды — один из сигналов, что организм истощен.
5. Нарушение аппетита. Вы либо переедаете, либо не хотите есть совсем.

Эмоциональные

1. Раздражительность. Вас выводит из себя любая мелочь с самого утра.
2. Чувство апатии. Ничего не хочется, ничего не радует.
3. Повышенная тревожность. Вы стали беспокоиться о вещах, которые раньше не волновали, и постоянно крутите в голове тревожные сценарии.
4. Потеря мотивации. Все задачи кажутся либо бессмысленными, либо слишком сложными.
5. Чувство вины. Вы ругаете себя за то, что делаете недостаточно, даже если работаете сверх нормы.

Когнитивные 

1. Сложности с концентрацией. Сложно собраться с мыслями, вы постоянно отвлекаетесь.
2. Замедленная скорость мышления. Вы перечитываете одно и то же предложение по нескольку раз, но не можете уловить суть.
3. Забывчивость. Постоянно забываете о намеченных встречах или вещах, которые положили куда-то не туда.
4. Ошибки в рутине. Даже простые действия, которые вы делали на автомате, сейчас даются с трудом.
5. Падение продуктивности. Выполнение привычных задач требует больше усилий, чем обычно.

А еще есть неочевидные сигналы, которые легко пропустить или спутать с чем-то другим. Например, изменение голоса — ваша речь стала тише или менее энергичной (подсознательно это сигнализирует о нехватке сил). Туда же — потеря удовольствия от любимой еды или напитков. А еще, то самое необъяснимое желание «исчезнуть» — выключить телефон, уехать в одинокий домик в лесу и спрятаться от внешнего мира.

Учимся отдыхать правильно: научный подход

Заметили у себя признаки усталости из предыдущего раздела? Значит, время действовать на опережение. Усталость — это сигнал вашего организма, который нельзя игнорировать. Чем раньше вы обратите на него внимание, тем быстрее восстановитесь. А что именно нужно делать, чтобы снизить усталость с научной точки зрения, мы наглядно объясняем в следующих разделах. 

Качественный сон

Сон — главный инструмент, который помогает восстановить силы. Если вы чувствуете себя как выжатый лимон, он может зарядить вас, как батарейка. 

Но важно не просто спать, а знать, как и в течение какого времени это нужно делать при хронической усталости:

• если у вас есть 20-30 свободных минут, лягте и закройте глаза: короткий сон активизирует парасимпатическую нервную систему и улучшит концентрацию;
• постарайтесь лечь спать хотя бы на час раньше обычного; помните о золотых правилах сна: тишине, прохладной комнате и полной темноте;
• за час до сна отложите гаджеты, выключите телевизор и попробуйте расслабляющий ритуал: горячий душ, травяной чай или медитацию.

Лайфхак для тех, кто уже долгое время не высыпается: проводите день на улице, стараясь поймать больше солнечного света. Это поможет скорректировать циркадные ритмы и восстановить нормальный цикл сна, насколько это возможно.

Микропаузы в течение дня

Чтобы снять усталость в моменте, необязательно брать отпуск. Если чувствуете, что концентрация упала, а голова отказывается работать, попробуйте следующие действия:

• 2 минуты дыхательных упражнений — например, можно сделать технику «4-7-8»: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8;
• выйдите на улицу хотя бы на 5 минут — движение и свежий воздух помогут организму «встряхнуться»;
• посмотрите в окно или переключитесь на расслабляющее занятие.

Используйте таймер, чтобы микропаузы вошли в привычку — 

это важно в первое время, когда вы еще не привыкли к такому ритму. К примеру, устраивайте себе сознательный 5-минутный перерыв каждые 40 минут работы.

Активный отдых: спорт лучше, чем Netflix

Если вы чувствуете себя измотанным, может показаться, что спорт — это последнее, на что у вас сейчас есть силы. Но с научной точки зрения именно физическая активность запускает в организме мощный процесс восстановления.

Вот что можно сделать:

• подвигайтесь плавно и мягко — прогулка, растяжка или медленная йога активизируют кровообращение и наполняют тело энергией;
• сделайте 5 минут кардио: быстрая ходьба, легкий бег или прыжки на месте;
• включите любимую музыку и двигайтесь хаотично — это расслабит тело и улучшит настроение.

Если совсем нет сил, начните с простого: пары наклонов, легкой растяжки или дыхательных упражнений. Даже минимальная активность может помочь избавиться от ощущения «ватных ног».

Техники для быстрого восстановления

Иногда усталость настигает нас в самый неподходящий момент, когда сбавить нагрузку никак нельзя. В таких случаях стандартные советы вроде «спите минимум 8 часов» или «не перерабатывайте» недоступны. Понимаем, бывает всякое: на такой случай есть несколько быстрых и эффективных способов прийти в себя.

Контрастный душ

Чередование холодного и горячего душа — это экспресс-способ поднять тонус. Прохладная вода активирует симпатическую нервную систему, а теплая — расслабляет мышцы и снимает физическое напряжение. В идеале чередуйте горячую воду (30 секунд) с холодной (10 секунд) хотя бы три раза. Если душа рядом нет, умойтесь ледяной водой или приложите к лицу холодное влажное полотенце. Эффект свежести гарантирован.

Ароматерапия

Эфирные масла — еще один простой, но мощный инструмент для быстрого восстановления. Лучше всего работают мята, эвкалипт и цитрусовые. Первые два освежают мысли и улучшают концентрацию, а масла лимона или грейпфрута к тому же еще и поднимают настроение. Капните немного масла на запястья или просто вдохните аромат прямо из бутылочки. 

Рефлексотерапия

Массаж биологически активных точек помогает быстро снять напряжение и восстановить силы, когда до отдыха еще далеко, а продолжать работать как-то надо. Помассируйте точку «Хэ-гу» — она расположена между большим и указательным пальцами. Это снимет усталость и даже поможет при легкой головной боли. А массаж области под коленями активизирует кровообращение и уменьшит тяжесть в ногах. Проводить рефлексотерапию нужно круговыми движениями по 1-2 минуты.

Закрытие глаз

Когда усталость накрывает, а глаза уже не хотят смотреть на монитор, попробуйте простой метод — закройте их. Расслабьте лицо и плечи, глубоко вдохните и сосредоточьтесь на дыхании. Даже три минуты такого «отключения» существенно снижают уровень стресса и дают мозгу небольшую, но полезную передышку. Это будет особенно полезно тем, кто чувствует утомление от многозадачности.

Креативные переключения

Если вы устали от рутины, попробуйте сделать что-то творческое: порисуйте, напишите пару строк или займитесь чем-то, что требует минимум усилий, но задействует фантазию. Даже простой набросок на бумаге или придумывание четверостишия помогут снять напряжение. Главное — не думать о результате, а просто погрузиться в процесс.

Жевательная резинка

Неожиданный совет: избавиться от усталости в моменте поможет простая жевательная резинка, например, с мятным вкусом. Все дело в том, что процесс жевания стимулирует приток крови к мозгу, бодрит и улучшает концентрацию. Если жвачки рядом нет, подойдут орехи, кусочек фрукта или любой другой снек — главное, дать организму небольшую активность, которая не требует усилий.

Пять видов отдыха — как можно предотвратить выгорание

Думаете, что пора отдохнуть, и ложитесь на диван листать ленту TikTok — признайтесь, бывало такое? На самом деле, существует целых пять разных видов отдыха и важно, чтобы в вашей жизни были все они. Если у вас так — считайте, вы предотвращаете появление усталости и делаете вклад в свое будущее хорошее самочувствие и высокую продуктивность.

1. Физический отдых

Это тот отдых, который помогает расслабить тело, снять напряжение в мышцах и восстановить физическую энергию.

Примеры:

• прогулка на свежем воздухе;
• йога или растяжка;
• горячая ванна с солью;
• короткий дневной сон (не больше 20-30 минут);
• расслабляющий массаж.

Если вы проводите много времени за компьютером, физический отдых вам особенно необходим. Делайте регулярные паузы для короткой разминки — даже 5-10 минут могут снизить мышечное напряжение.

2. Ментальный отдых

Это разгрузка для мозга, которая помогает снизить поток мыслей и улучшить концентрацию.

Примеры:

• медитация и дыхательные практики;
• чтение легкой художественной литературы;
• ведение дневника;
• занятия, не требующие умственных усилий (например, раскраски);
• выключение уведомлений на телефона хотя бы на пару часов.

Если поначалу отключить мысли сложно и тревожность все равно догоняет, начните с простого — сделайте дыхательную технику «квадрат»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4, выдох на 4 и снова задержка на 4. Повторяйте этот цикл несколько раз

3. Эмоциональный отдых

Это ваше время для восстановления эмоционального равновесия и избавления от стресса, накопившегося за день.

Примеры:

• разговор с близким человеком, который вас поддерживает;
• прослушивание любимой музыки или просмотр вдохновляющего фильма;
• работа с психологом или коучем;
• время наедине с собой, если вы чувствуете перегрузку от общения;
• волонтерство и помощь другим.

Если чувствуете, что накопили слишком много негативных эмоций, попробуйте записать на бумаге все, что думаете в данный момент, не заботясь о качестве текста или слаженности мыслей. Эта техника называется фрирайтинг. Она помогает освободить эмоциональное пространство и выплеснуть лишние мысли.

4. Социальный отдых

Это укрепление отношений с важными для вас людьми или, наоборот, отдых от общения, если оно стало утомительным.

Примеры:

• ужин с друзьями или семьей;
• совместные хобби (например, настольные игры или спорт);
• выезд на природу с коллегами или близкими;
• день без встреч и общения (если вы интроверт);
• участие в клубах или мероприятиях, где можно найти новых единомышленников.

Социальный отдых — это не всегда про толпу людей. Если вам комфортнее быть наедине с собой, это абсолютно нормально. Задача социального отдыха — восстановить баланс в отношениях с другими людьми. Так что, если их в вашей повседневной жизни достаточно, вы можете отдыхать наедине и это тоже зачтется.

5. Творческий отдых

Это занятия, которые вдохновляют, пробуждают воображение и помогают увидеть мир под другим углом.

Примеры:

• рисование, скетчинг или керамика;
• фотография или монтаж видео;
• кулинарные эксперименты;
• посещение музеев, выставок или концертов;
• путешествия или простые короткие поездки по новым местам.

Занимаясь творческим отдыхом, важно не думать о результате и не оценивать себя (этого с лихвой хватает в повседневной жизни). Лучше всего заниматься этими активностями для удовольствия, а не ради идеального результата.

Основная задача отдыха — наполнить вас приятными эмоциями и сделать своеобразную перезагрузку. Все вышеперечисленные виды релакса должны быть в вашей жизни, но не в равных долях. Концентрируйтесь на том, от чего вы получаете больше удовольствия, оставляя остальным видам отдыха чуть меньше места. 

Итак, в этой статье мы собрали всевозможные советы для отдыха и восстановления. Уверены, что они помогут вам устроить полную перезагрузку. А когда после паузы вы будете готовы снова ринуться в бой, обратите внимание на наши ближайшие курсы — платные и бесплатные. 

Мы в Genius.Space регулярно проводим онлайн-мероприятия на тему маркетинга, дизайна, AI и многих других тем, популярных среди представителей диджитал-профессий. Ознакомиться с программой можно по этой ссылке — приходите, мы вас ждем!