Как побороть прокрастинацию: 7 проверенных методов

Прокрастинация — это та самая подруга, который всегда приходит не вовремя. Как только на вашем горизонте появляются дедлайны или амбициозные цели, она уже тут как тут: с чаем, пледом и безобидным предложением «давай отложим все на завтра». И вот мы снова бесконечно листаем ленту социальных сетей или обдумываем план идеального выполнения задачи вместо того, чтобы просто начать.

Она знакома всем из нас, но не каждый знает, что с прокрастинацией можно и нужно работать. Для этого необходимо перестать бороться с собой, сосредоточившись вместо этого на причинах появления «лени» и методах, которые помогут ее усмирить. Обо всем этом мы расскажем в этой статье. И да, прочесть ее до конца — отличный первый шаг к тому, чтобы перестать откладывать и начать действовать.

Лени не существует или почему мы откладываем дела на самом деле

Давайте разберемся с одним популярным мифом. Лень как причина откладывания дел — это выдумка. Прокрастинация — не вопрос отсутствия силы воли, а врожденная эмоциональная реакция, свойственная каждому из нас. Согласно исследованиям из книги канадского профессора психологии Пирса Стила, около 95% людей регулярно откладывают дела (и есть вероятность, что на самом деле это число близится к 100, просто оставшиеся 5% не хотят в этом признаваться).

Психологи объясняют это явление просто: мы откладываем задачи не из-за недостатка мотивации, а из-за того, что они вызывают в нас определенные негативные эмоции. Какие? Сейчас расскажем.

Главная причина прокрастинации

Подумайте о задаче, которую вы избегаете уже несколько недель или месяцев — скорее всего, она отвечает как минимум нескольким из этих характеристик:

• скучная — процесс выполнения задачи неинтересный или ничего вам не дает (даже если результат вам необходим);
• сложная — требует больше усилий, чем вы готовы вложить;
• непонятная — вы не до конца понимаете, как ее лучше выполнить;
• разочаровывающая — результат кажется недостижимым или бессмысленным;
• неструктурированная — нет четкого плана или системы;
• обезличенная — вы не видите в этой задаче какого-то смысла для себя.

Для мозга прокрастинация — это битва между эмоциями и логикой. Именно в тот момент, когда лимбическая система (эмоциональная часть мозга) берет верх над префронтальной корой (логической частью), вы вдруг в который раз обнаруживаете себя скролящим ленту TikTok вместо заполнения рабочей таблицы. 

Напрашивается вывод: если прокрастинация — это не проблема силы воли, а эмоциональный конфликт, то и подход к ее решению должен быть другим. Вместо того чтобы бороться с собой, начните с анализа: почему именно эта задача вызывает у вас сопротивление? Ответив на этот вопрос, вы сможете не только понять, почему откладываете, но и выбрать подход, который поможет сдвинуть дело с мертвой точки. А если ответ пока не приходит в голову, читайте дальше — мы поможем разобраться.

Как выглядит типичный цикл прокрастинации

Чтобы понять, почему прокрастинация так цепко держит каждого из нас, нужно заглянуть в механизм ее работы. И здесь стоит упомянуть концепцию «непостоянства времени» из поведенческой психологии. Она доступно объясняет, почему наш мозг ценит мгновенные удовольствия больше долгосрочных преимуществ. 

Разберемся на простом примере. В каждом из нас есть два «я»:

1. Будущий Я — тот, кто строит планы, ставит амбициозные цели и мечтает об идеальной жизни.
2. Сегодняшний Я — тот, кто действует здесь и сейчас, принимая решения исходя из вашего настроения в моменте.

Будущее Я четко видит ценность долгосрочных целей. Например, оно хочет, чтобы вы начали бегать, чтобы через год быть в отличной форме. Но как только принятие решения переходит в руки к Сегодняшнему Я, ситуация меняется: круассан внезапно становится важнее пробежки. И часто побеждает именно эта часть — мозгу трудно выделить ресурс на действие, результат которого он не ощутит в моменте.

Этапы прокрастинации

«Лень» управляет нами до тех пор, пока последствия откладывания дел не становятся слишком ощутимыми и не перевешивают преимущество от ничегонеделания. 

Вот классический пример, знакомый большинству из нас:

1. Вы заранее знали, что такого-то числа — дедлайн сдачи отчета, но в течение нескольких недель постоянно откладывали работу.
2. По мере приближения ко дню Х тревога нарастала, но ее все еще было недостаточно для того, чтобы мотивировать вас что-то делать.
3. За день до сдачи вы садитесь за работу и в экстренном темпе выполняете весь объем. 

Так случилось потому, что крайний срок превратился из абстрактного «в конце месяца» в реальное «завтра». А еще, дискомфорт от возможного провала заставил вас пересечь линию действия. Это еще один интересный факт о прокрастинации: как только боль от откладывания дел становится слишком сильная, лень отступает, как по волшебству.

Если вы хотите побороть прокрастинацию, важно приблизить старт для Сегодняшнего Я. Ваша задача не в том, чтобы заставить себя работать, а в том, чтобы максимально упростить первый шаг — настолько, чтобы отказаться от него было бы просто неприлично. Ведь, как известно, мотивация всегда приходит в ответ на первые действия. 

7 советов для возвращения в строй

Если вы поймали себя на постоянной «лени», то знайте: прокрастинация — это простая привычка, от которой всегда можно избавиться. Главное — выбрать подходящие инструменты, которые действительно работают, а не загоняют вас глубже в эту ловушку. Мы подобрали для вас семь проверенных способов, которые помогут выйти из порочного круга постоянного откладывания дел.

1. Придумайте мгновенное вознаграждение

В предыдущих разделах мы говорили о механизме возникновения прокрастинации: конфликте между Будущим и Сегодняшним Я. Чтобы помочь себе начать действовать, а не откладывать, нужно сократить дистанцию между первым действием и вознаграждением — так вы усыпите бдительность той части, которая не хочет делать что-то без мгновенного результата.

Как внедрить эту стратегию?

1. Сначала определите задачу, которую вы откладываете — тренировку, работа с документами, уборку и так далее.
2. Выберите приятное действие, которое можно совместить с задачей. Найдите то, что вы любите делать и что дарит вам энергию.
3. Создайте правило, связав эти два действия. Например: «Новый сезон этого сериала я теперь смотрю только тогда, когда бегаю».

Таким образом мозг постепенно привыкает получать от необходимого действия то же удовольствие, которое он связывает с любимым. Вы можете слушать любимые аудиокниги или подкасты только во время глажки или уборки, садиться за работу вместе с чашкой любимого кофе или проводить сложные рабочие встречи в самом любимом ресторане — попробуйте, и со временем вы увидите интересный эффект.

2. Создайте для себя последствия

Почему мы так легко откладываем важные задачи? Иногда причина в том, что последствия прокрастинации часто кажутся слишком отдаленными. Пропустите тренировку сегодня — ничего страшного, ведь лишних пять килограмм не появятся сегодня. Не напишите отчет вовремя — коллеги, скорее всего, напомнят вам об этом уже после выходных, а это нескоро. 

Но проблема в том, что маленькие пропуски накапливаются и превращаются в долгосрочные последствия, а разбираться с ними когда-то все равно придется. Чтобы обхитрить свой мозг и не дать ему усыпить вашу бдительность, нужно перенести последствия из будущего в настоящий момент. Вот пара идей, как именно это можно сделать.

Создайте обязательства перед другими

Самый простой способ заключается в вовлечении других людей. Например, договоритесь о совместной тренировке с другом вместо того, чтобы бегать самому. Если вы не придете, то разочаруете не только себя, но и его. Или публично объявите коллегам о дедлайне — понимание того, что другие ждут от вас результата, станет весомой причиной начать действовать.

Установите «цену» за откладывание

Финансовая мотивация всегда работает безотказно. Попробуйте сервисы вроде Stickk, где можно заключить договор с самим собой. Если вы не выполните задачу в срок, вам нужно будет заплатить установленную ранее сумму (она отправится на благотворительность). Этот способ добавляет в жизнь элемент риска, благодаря которому вам становится легче избежать откладывания.

Попросите о поддержке

Обсудите свои цели с друзьями или коллегами — в одиночку выполнять договоренности всегда сложнее. Попросите их периодически спрашивать, как идут дела в проектом, напоминать вам о нем и мотивировать. Но, возможно, до этого дело так и не дойдет: иногда даже простое осознание того, что кто-то следит за вашими действиями, помогает оставаться на пути к цели.

3. Спрогнозируйте свои будущие действия

Часто прокрастинация — это следствие того, что вы предоставляете своему Будущему Я слишком много свободы. Сегодняшнее Я планирует написать статью или сходить на тренировку, но завтра наступает другой день, и приоритеты резко меняются. Чтобы это исправить, нужно заранее создать условия, которые помогут вам избежать соблазна откладывать.

В этом вам помогут три ключевых правила:

1. Упростите себе задачу. Если вы хотите с утра пойти на пробежку, подготовьте одежду и кроссовки с вечера. Чем проще начать, тем больше вероятность того, что дело будет сделано.
2. Автоматизируйте процессы. Хотите создать финансовую подушку, но деньги постоянно тратятся не туда? Настройте автоматический перевод средств на отдельный счет, чтобы копить деньги без необходимости принимать волевые решения.
3. Нейтрализуйте препятствия на пути. Часто в комплексной и сложной рабочей задаче нас больше всего пугает одна небольшая составляющая. Переформатируйте ее или делегируйте — и прокрастинация может пропасть целиком.

Когда вы заранее продумываете свои действия до мелочей, вы берете под контроль то, что могло бы помешать вам начать. Прокрастинация часто появляется там, где нужно делать выбор. Техника прогнозирования будущих действий убирает его необходимость, снижая будущее напряжение.

4. Разделите задачи на микрошаги

Когда вы смотрите на большую задачу, она часто кажется непосильной. Эта громоздкость вызывает тревогу, а тревога — главный союзник прокрастинации. Есть один проверенный способ справиться с этим барьером: разделить задачу на крошечные, легко выполнимые шаги. Такой подход работает на уровне как психологии, так и биологии.

Наш мозг любит ощущение завершенности. Каждый маленький выполненный шаг стимулирует выброс дофамина — гормона, отвечающего за удовольствие и мотивацию. Это создает положительную обратную связь: чем больше шагов вы выполняете, тем легче становится продолжать.

Кроме того, большие задачи активируют лимбическую систему мозга, которая отвечает за эмоциональные реакции — в том числе и тревогу. Разделение задачи на мелкие части снижает этот стресс, и дело становится менее пугающим.

Как правильно делить задачи? Существуют разные подходы:

1. Правило первого шага. Спросите себя: «Какое самое простое действие я могу сделать прямо сейчас?», и начните именно с него.
2. Метод 10%. Разделите задачу на десять равных частей и выполните только одну из них.
3. Метод Pomodoro. Установите таймер на 25 минут и работайте только над одной частью задачи в этот промежуток. После пятиминутного перерыва выберите следующий небольшой шаг.

Кстати, подробнее о методе Pomodoro и других практиках организации времени мы рассказывали в статье «Куда исчезает ваше время и 5 эффективных способов его вернуть».

Главный плюс деления задач на шаги — снижение эмоциональной перегрузки. Вместо того чтобы думать, как вы справитесь с этим огромным и непонятным проектом, вы заботитесь только о реальных и выполнимых микрошагах, не забегая наперед. Это переносит фокус с результата на процесс и возвращает вам ощущение контроля.

5. Введите в рутину правило 2 минут

Один из лучших способов начать что угодно — это применить к задаче это правило. Его суть проста: начните с действия, которое займет у вас не больше двух минут.

Например:

• вместо «начать писать статью» — «открыть документ и придумать заголовок»;
• Вместо «пойти на пробежку» — «надеть кроссовки и выйти из дома».

Идея в том, чтобы минимизировать барьеры перед началом выполнения задачи. Как только вы приступите к ней, вероятность продолжить возрастет в разы. Метод действует как катализатор: одна выполненная задача запускает цепную реакцию продуктивности.

Это правило работает и по нескольким другим причинам:

1. Маленькие победы создают импульс и стимулируют выброс дофамина, который помогает настроиться на продолжение работы.
2. Быстрое завершение первой задачи дня задает тон всему дню. Даже если это — сущая мелочь, чувство выполненного долга поможет вам двигаться дальше.
3. Снижение психологического напряжения. Чем проще начать задачу, тем меньше вероятность того, что вы будете ее откладывать.

Когда вы делаете задачи достижимыми, вы преодолеваете главный барьер — страх начала. Маленькие шаги превращают страшные и гигантские планы в простые задачи, и вы быстро понимаете: главное — просто начать, а остальное приложится.

6. Минимизируйте отвлекающие факторы

Наш мозг — удивительная вещь. Он способен сохранять небывалую концентрацию в течение долгого времени, но только при одном условии: если вы не вставляете ему палки в колеса. Социальные сети, всплывающие уведомления, открытые вкладки браузера и даже просто наличие смартфона на столе моментально вытягивают из вас внимание. 

И каждый раз, когда вы отвлекаетесь и переключаетесь между задачами, теряется не только фокус, но и время. Поэтому, если вы хотите избавиться от прокрастинации, минимизация отвлекающих факторов — 

это необходимый шаг.

Почему на минутку отвлечься на ленту TikTok — это плохая идея?

Научные исследования говорят о том, что после каждого мимолетного отвлечения мозгу требуется до 20 минут, чтобы полностью вернуться к первоначальной задаче. Это не только замедляет вашу продуктивность, но и усиливает тревогу — ведь чем дольше вы не можете сосредоточиться, тем больше накапливается невыполненных задач.

Кроме того, каждое уведомление запускает выброс дофамина — гормона удовольствия. В результате ваш мозг начинает «охотиться» за новыми отвлечениями, а не заниматься «скучной работой».

Есть несколько проверенных подходов, которые помогут вам минимизировать отвлекающие факторы:

1. Изолируйте себя от цифрового шума. Отключите уведомления на телефоне или включите режим «Не беспокоить».
2. Установите блокировщики для отвлекающих сайтов. Их существует много: например, Freedom или Cold Turkey.
3. Расчистите пространство для работы. Уберите лишние вещи с рабочего стола, закройте вкладки в браузере и организуйте свое рабочее место так, чтобы на нем были только предметы, связанные с текущей задачей.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем дольше вы можете работать продуктивно без ощущения выгорания. Так вы быстрее войдете в состояние потока, в котором работа станет более легкой и естественной. А к тому же, отсутствие посторонних раздражителей позволяет сосредоточиться и чувствовать контроль над ситуацией.

Попробуйте минимизировать отвлечения хотя бы на час. Вы удивитесь, насколько много всего вы успеете сделать. Часто проблема не в том, что задача слишком сложная, а в том, что вы тратите свое внимание на все, кроме нее. Создайте для себя зону максимального фокуса — и прокрастинация сдастся без боя.

7. Замедляйтесь и развивайте осознанность

С каждым годом мир вокруг все больше ускоряется, и прокрастинация часто становится способом банально избежать перегрузки. С каждым днем вы чувствуете, что задачи давят на вас все больше и больше, из-за чего мозг просто отказывается действовать. Идеальное решение в таком случае — замедлиться. 

Научные исследования показывают, что осознанность снижает активность лимбической системы — той части мозга, которая отвечает за эмоции, включая тревогу и страх. Когда вместо того чтобы реагировать импульсивно, вы подключаете префронтальную кору, ответственную за планирование и принятие решений, вам становится проще справляться с прокрастинацией. 

Развивать осознанность — значит чаще находиться в моменте «здесь и сейчас», не тревожась о прошлом или будущем. Когда вы сделаете это, ваш мозг переключится из режима «срочно решить» в режим «обдумать и действовать постепенно». Так вы сможете:

• увидеть задачу в реальном свете, а не через призму страха или тревоги;
• разделить сложное действие на шаги, не перегружая себя лишними нервами;
• сфокусироваться на процессе, а не только на результате, снизив психологическое давление на себя.

Развивать осознанность можно по-разному. Выбирайте варианты, которые вам больше всего нравятся, и практикуйте каждый из них ежедневно: 

1. Когда вы чувствуете, что вас накрывают эмоции, остановитесь на минуту, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы снизить уровень кортизола (гормона стресса) и вернуться в настоящий момент.
2. Посвятите первые пять минут любой задачи полной концентрации. Например, если вы пишете отчет, максимально сосредоточьтесь на первых строках, не отвлекаясь. 
3. Ведите дневник своих эмоций и мыслей, записывая в конце дня, какие задачи вы выполнили, что чувствовали в процессе и чем они вам полезны.
4. Если задача перед вами вызывает напряжение, сделайте 5-минутную прогулку. Концентрируйтесь на своих шагах, дыхании и окружающей среде. 

Нам всем необходимо учиться замедляться и чувствовать текущий момент на полную, не витая в этот моменты в мыслях о будущем или прошлом. Если вы обретете этот навык, то заметите существенное снижение стресса и улучшение концентрации. 

И главная ирония в том, что чем больше вы замедляетесь, тем продуктивнее становитесь. Практика осознанности позволяет избавиться от лишнего шума в голове, снизить тревогу и начать действовать с ясным умом. Вместо борьбы с прокрастинацией вы находите в себе силы действовать, принимая текущий момент таким, какой он есть.

Профилактические методы: как не допускать прокрастинации в будущем

Прокрастинация часто становится следствием незаметных привычек и установок, которые накапливаются со временем. Чтобы не просто выбраться из ее ловушки, но и больше не попадать в нее в будущем, важно заранее продумать новые стратегии. Вот несколько советов, которые помогут вам перестать откладывать дела:

1. Ежедневно составляйте план на следующий день. Завершая свой вечер, выделите 5–10 минут на планирование задач на завтра. Это помогает начать утро с четкой структурой вместо творческого хаоса.
2. Используйте правило «3 главных задач». Ежедневно выбирайте три ключевых дела, которые необходимо выполнить в первую очередь и сосредоточьтесь на них, а второстепенные дела оставьте на потом.
3. Создайте ритуал для начала работы. Определенная последовательность действий перед началом работы — например, налить кофе, открыть ноутбук, выключить уведомления — создает сигнал для мозга, что пора сосредоточиться.
4. Регулярно сверяйте свои цели. Проводите еженедельные и ежемесячные ревизии своих долгосрочных целей, чтобы сохранять мотивацию и держать фокус на действительно важных задачах.
5. Не перегружайтесь. Если вы беретесь за слишком большое количество разных задач одновременно, вероятность прокрастинации возрастает. Тренируйтесь говорить «нет» лишним обязательствам.
6. Визуализируйте свой путь. Например, ведите трекер задач, отмечая там завершенные пункты. Визуальное подтверждение прогресса поможет увидеть реальную картину целиком.
7. Внедряйте привычки медленно. Не пытайтесь изменить все сразу: вводите одну новую привычку в жизнь за раз, чтобы избежать сопротивления.
8. Делайте регулярные перерывы. Долгая непрерывная концентрация может привести к выгоранию, а оно — к прокрастинации. Планируйте небольшие перерывы каждые 60–90 минут.

Профилактика прокрастинации — это процесс, который несомненно требует внимания и дисциплины. Но, в то же время, он гораздо проще чем кажется. Маленькие изменения в ежедневных привычках способны полностью изменить ваш подход к работе и снизить вероятность откладывания дел на потом. 

В общем, подытожим: прокрастинация — это не ваш враг, а полезный сигнал организма. Она указывает на страхи, перегрузку или отсутствие понимания задачи. В этой статье мы рассказали о том, как превратить эту проблему в точку роста с помощью конкретных методов. Но помните, что самый важный шаг — начать. Даже маленькое действие способно запустить цепочку больших изменений.

Как насчет начать с вложений в свое будущее? О таком первом шаге вы точно не пожалеете. Наш курс «Комплексный интернет-маркетинг» поможет вам разобраться в ключевых инструментах цифрового мира и научит организовывать свое время и ресурсы так, чтобы работать максимально эффективно. Регистрируйтесь по ссылке — мы вас ждем!

Понравилась статья? Вы можете поделиться ею со своими Facebook-друзьями, нажав на кнопку ниже.