Как оставаться продуктивным в условиях стресса

Все мы уже несколько лет находимся в состоянии перманентного стресса: каждый украинец чувствует на себе последствия войны, ежедневных тревожных новостей, кризиса и просто бытовых житейских неурядиц, которые никто не отменял. При этом нам нужно каждое утро брать себя в руки и возвращаться к работе.

Наша задача — найти способы балансировать свое ментальное состояние и поддерживать продуктивность даже в периоды максимального стресса. В этом материале мы собрали проверенные техники и советы, которые помогут вам не потеряться в хаосе и продолжать двигаться к своим целям, что бы ни происходило вокруг.

Простыми словами: как стресс влияет на продуктивность

Когда мы сталкиваемся с угрозой или неожиданной проблемой, наше тело включает режим «бей или беги». Мозг посылает сигнал к выбросу гормонов стресса — адреналина и кортизола. Они помогают нам быстро мобилизовать силы: сердце начинает биться чаще, мышцы напрягаются, внимание обостряется.

Но есть одна важная деталь: когда мы переживаем стресс, в мозге также вырабатывается и гормон норадреналин. А это вещество оказывает на организм двойное воздействие: с одной стороны, вызывает тревогу и беспокойство, а с другой — повышает концентрацию, улучшает внимание, память и сосредоточенность. Именно норадреналин помогает нам фокусироваться на решении проблемы и искать выходы из сложных ситуаций. 

То есть, правильно работая с организмом, мы можем переключить условный «тумблер» и получать пользу для организма вместо бесконечных переживаний и истощения. Это говорит о том, что быть продуктивным в период стресса более чем возможно. Главное — знать, как именно это делать, и именно этому посвящена наша статья.

Немного статистики

Когда мы переживаем из-за каких-то проблем, нам часто кажется, что мы такие одни во всем мире. В реальности же это не так. Только вдумайтесь: прямо сейчас 77% украинцев испытывают стресс и сильную нервозность, а еще 52% ощущают постоянную тревожность и напряжение. Именно такие данные представила социологическая компания Gradus Research в рамках Всеукраинской программы ментального здоровья.

Также, согласно опросу, значительная часть украинцев сталкивается с другими неприятными симптомами:

• 47% — плохое настроение и проблемы со сном;
• 42% — ощущение постоянной раздражительности;
• 39% — перманентная усталость;
• 32% — эмоциональная нестабильность;
• 29% — апатия и навязчивые мысли.

Все, что вы чувствуете — тревожность, усталость, напряжение — это совершенно нормальная реакция на текущие ненормальные обстоятельства. Но это не означает, что вы не можете быть продуктивным: необходимо научиться направлять свою энергию в нужное русло и использовать те же гормоны для повышения концентрации и креативности.

Снижаем стресс и повышаем продуктивность

Перед тем как мы перейдем к конкретным советам, важно понять одно: если вы находитесь в состоянии тревоги или апатии, пытаться мотивировать себя работать не имеет смысла. Стресс и напряжение мешают мыслить ясно, поэтому сначала необходимо снизить эти показатели, и только потом уже говорить о продуктивности.

Работаем в два этапа. Сначала — уменьшаем стресс, чтобы выйти из состояния хронической тревожности. А потом, когда ваше состояние станет более стабилизированным, уже можно задумываться о том, как повысить продуктивность.

Этим мы и займемся дальше: сначала предложим несколько проверенных советов для долгосрочного снижения стресса, а потом закрепим результат рекомендациями для пробуждения вашей продуктивности.

10 советов для снижения стресса

Начнем с самого важного — работы со стрессом, которая поможет освободить голову от лишних тревог. Мы собрали 10 простых и рабочих рекомендаций, которые помогут вам поддерживать эмоциональный баланс вдолгую. Практикуйте их в комплексе (чем больше рекомендаций вы внедрите в жизнь, тем лучше) и со временем вы заметите эффект.

Будьте честны с собой

Первый и самый важный шаг — признать, что вы испытываете хронический стресс. Не «просто устали» и тем более не «разленились». Это звучит довольно банально, но люди годами могут игнорировать свои чувства, надеясь, что «оно само пройдет». Помните: отрицание или попытка скрыть стресс могут только усугубить ситуацию.

Когда вы честны с собой, мозг перестает сопротивляться и тратить энергию на подавление эмоций. Психологи называют это принятием — способностью признать свои чувства, не оценивая их как что-то плохое или хорошее. Принятие снижает внутреннее напряжение и позволяет активировать адаптивные механизмы. Поэтому, к примеру, при работе с зависимостями или кризисом понимание проблемы считается половиной ее решения. 

Признание стресса — это отправная точка для работы с ним. В этот момент вы будто говорите себе: «Да, я нахожусь в трудной ситуации, и это тоже нормально». После осознания этих слов у вас в голове снимается эмоциональный барьер, и все силы направляются на решение проблемы, а не на борьбу с ней. 

Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать

Во время стресса мозг часто зацикливается на вещах, которые мы не можем изменить. Это не только усиливает тревогу, но и заставляет нас тратить силы на бесполезные размышления. Сломайте систему: фокусируйтесь только на том, что действительно лежит в зоне вашего контроля и минимизируйте мысли обо всем остальном. 

Разберем на конкретных примерах:

1. Вы не можете контролировать график отключения электроэнергии, но можете подготовиться к отсутствию света, заранее заряжая все устройства.
2. Вы не можете повлиять на растущий курс доллара, но можете потихоньку откладывать деньги, создавая подушку безопасности, с которой живется спокойнее.
3. Вы не можете вмешаться в политические и военные события, но можете выбирать, сколько времени и энергии уделять новостям, чтобы они не влияли на ваше эмоциональное состояние критически.

Когда вы переключаете внимание с внешних факторов, которые вам неподвластны, на реальные действия, которые можете предпринять, мозг перестает работать в режиме тревоги и переходит к решению практических задач. Так вы постепенно снижаете фоновое беспокойство и возвращаете себе чувство уверенности.

Продумайте планы Б и В

Стресс часто связан с чувством неопределенности. Когда мы не знаем, что будет дальше, наш мозг начинает прокручивать множество сценариев, которые только усиливают тревогу. Но если у вас есть готовый план Б — альтернативный сценарий действий на случай, если что-то пойдет не так — уровень стресса в настоящем моменте существенно снижается.

С научной точки зрения, когда мозг знает, что есть запасной вариант, он перестает быть «на страже» и не тратит энергию на постоянные опасения. Даже если вам никогда не придется ими воспользоваться, само наличие уже снижает тревогу.

Еще один важный совет — это продумывание наихудшего сценария. Это может пугать, но на практике метод действительно эффективный: если мы погрузимся в глубочайшие страхи и осознаем, что можем как-то справиться даже с ними, то в реальной жизни напряжение уменьшится. 

А в наших обстоятельствах, когда события постоянно меняются и развиваются непредсказуемо, не лишним будет иметь не только план Б, но и план В. Все меняется слишком быстро, так что каждому из нас могут понадобиться резервные сценарии. Если вы их подготовите, то будете чувствовать себя увереннее и спокойнее, что бы ни происходило.

Избегайте отвлекающих и раздражающих факторов

В условиях постоянного стресса наше внимание становится особенно уязвимым. Мозг перегружен, поэтому любые сторонние факторы могут усугубить состояние тревожности. К тому же, когда нас постоянно что-то отвлекает, мы не можем сосредоточиться на важных задачах, и это только усиливает чувство беспомощности и хаоса.

Вот несколько самых распространенных факторов, которые стоит избегать:

• постоянные всплывающие сообщения и другие шумные уведомления на телефоне;
• хаос на рабочем месте и беспорядок вокруг вас;
• непрерывный поток негативной информации (беспрерывное чтение новостей);
• громкие или резкие звуки, фоновые шумы;
• скроллинг ленты в социальных сетях;
• некомфортные условия для работы — слишком яркое или тусклое освещение, неудобный стул или плохая вентиляция.

Распознавайте отвлекающие факторы в своей жизни и решительно избавляйтесь от них настолько, насколько это возможно. Для снижения стресса важно создавать вокруг себя максимально комфортную среду, которая позволит фокусироваться на делах и не тратить энергию на борьбу с раздражителями.

Выговаривайтесь

Когда стресс накапливается, кажется, что внутри нас образуется некая тяжелая и гнетущая пустота, в которую не хочется пускать никого. Однако разговор по душам — один из самых эффективных способов уменьшить это напряжение. Просто поделившись своими мыслями и переживаниями с близкими, вы сможете ощутить облегчение — это работает даже в том случае, если ситуация не меняется.

Вот почему это работает:

1. Когда мы выговариваемся другим, наш мозг перестает находиться в режиме постоянного «самопереваривания» проблемы. По сути, вы снимаете эмоциональный груз с себя, позволяя выйти подавленным чувствам наружу. 
2. Это снижает уровень кортизола (гормона стресса) и активирует выработку окситоцина — гормона, который помогает нам чувствовать связь с другими людьми. 
3. Если вы чувствуете, что вас понимают, напряжение уменьшается, а стресс теряет свою силу. Многие наши страхи и тревоги усиливаются в одиночестве и уменьшаются в контакте с единомышленником.

Не обязательно искать решение или ждать советов — иногда достаточно просто рассказать о своих переживаниях. Выговаривание помогает структурировать мысли и переосмыслить проблему.

Создайте список дел с приоритетами

Когда вокруг все кажется хаотичным и стресс нарастает, мы начинаем теряться среди множества задач и обязанностей. В такой ситуации особенно важно организовывать свои дела, чтобы продолжать чувствовать контроль над происходящим. 

Составление списка дел и расстановка приоритетов помогает разгрузить голову, упорядочить мысли и не тратить энергию на беспорядочные попытки решить все сразу.

Приоритеты можно классифицировать по разным группам. Например:

1. Высокий приоритет (срочные и важные задачи) — завершение проекта с жестким дедлайном, оплата счетов, подготовка к важной встрече.
2. Средний приоритет (важные, но несрочные задачи) — работа над будущим проектом или долгосрочной стратегией бизнеса, профилактический ремонт техники или замена оборудования.
3. Низкий приоритет (не срочные и не критичные задачи) — наведение порядка на рабочем столе, организация файлов и папок на компьютере.
4. «Можно забыть» (то, что не влияет на вашу жизнь и работу) — проверка новостей в социальных сетях каждые 10 минут, сравнение цен на мелкие покупки, которые не горят. 

Когда у вас есть подобный список на каждый день, вы чувствуете себя увереннее, потому что знаете, на чем сосредоточиться, а что можно отложить. Это помогает избежать перегрузки. Каждый раз, когда вы видите, что выполнили важное дело из списка, уровень тревоги спадает.

Распознайте свой «сценарий стресса»

У каждого из нас есть свой уникальный набор триггеров и слабых точек, которые приводят нас в состояние тревожности или напряжения. Часто нас «накрывает» из-за одних и тех же вещей, и если мы не осознаем эти триггеры, стресс может переживаться как что-то очень неожиданное и неконтролируемое.

Ваша задача — распознать свои триггеры, чтобы в будущем предвидеть и остановить их воздействие до того, как они достигнут пика. Когда вы знаете, что именно вызывает у вас стресс, вы перестаете чувствовать себя беспомощными. Тревожные моменты больше не будут внезапно «накатывать» без предупреждения, оставляя вас безоружными: вместо этого они станут вполне предсказуемыми.

Как только вы увидите свои типичные триггеры, вы сможете предотвратить развитие стресса на ранней стадии и сделать что-то, чтобы его стабилизировать или уменьшить. Это может быть короткий перерыв, медитация или простая физкультура — то, что работает именно на вас.

Восстанавливайтесь и отдыхайте

В условиях постоянного напряжения наш организм работает на пределе своих возможностей. Без регулярного отдыха и восстановления эти ресурсы быстро истощаются, и это не приносит ничего хорошего. С точки зрения биологии, отдых — не просто приятное времяпрепровождение, а жизненно необходимый процесс, который помогает нашему мозгу и телу восстанавливать силы.

Когда мы отдыхаем, уровень кортизола (гормона стресса) снижается, нервная система переключается в режим восстановления, а организм активирует регенеративные процессы. 

Последний раз отдыхали так давно, что уже забыли, как это? Напомним вам несколько универсальных способов восстановления:

• полноценный сон (от 8 часов, засыпание не позже 23:00);
• прогулки на свежем воздухе;
• медитация и дыхательные упражнения;
• занятия спортом;
• творчество;
• детокс от технологий.

Тем не менее, самые эффективные способы пополнения сил для себя знаете только вы, ведь у всех нас разные потребности. Имеет смысл уделить некоторое время изучению разных видов отдыха, чтобы найти именно те, что работают лучше всего в вашем случае. Пробуйте новое, следите за своими эмоциями и выбирайте то, что поможет вам чувствовать себя спокойнее, бодрее и счастливее.

Используйте специальные приложения

Технологии тоже могут стать отличными помощниками в борьбе со стрессом. В маркетах есть множество приложений, которые помогут вам лучше узнать себя, развить полезные привычки и управлять своим состоянием. 

Вот три популярных приложения для снижения стресса:

1. Headspace — приложение для медитации и осознанности. Здесь можно запускать короткие сессии медитации (от трех минут), которые помогают снять напряжение, улучшить концентрацию и справиться с тревогой. Также сервис предлагает 12 расслабляющих музыкальных станций и подборки тренировок.
2. Calm. Приложение поможет вернуть в жизнь ощущение спокойствия. В нем вы найдете медитации, дыхательные упражнения, успокаивающие звуки природы и даже сказки на ночь. Сервис помогает расслабиться, справиться с тревожностью и лучше засыпать.
3. Mindshift. Программа помогает бороться с тревожностью и паникой. Тут можно прослушивать успокаивающие аудиозаписи, конспектировать цели, вести журнал мыслей и общаться с другими пользователями на форуме.

Все эти программы доступны как на iOS, так и на Android. Их можно скачать в маркетах приложений.

Празднуйте маленькие победы

Когда все валится из рук, легко не заметить хорошие моменты и маленькие достижения. Все наше внимание занимают крупные цели и актуальные проблемы, с которыми не удается справиться. Но именно маленькие победы могут стать тем самым источником топлива, который даст силы двигаться вперед и поможет справиться с крупными вызовами — главное, замечать их.

Неважно, насколько незначительным кажется ваше бытовое достижение на первый взгляд — будь то выполненное вовремя задание, завершенный проект, утренняя тренировка или просто тот факт, что вы наконец нашли время отдохнуть и расслабиться. Каждый подобный шаг заслуживает вашего признания и, возможно, даже небольшой награды.

Когда мы празднуем свои маленькие моменты, наш мозг вырабатывает дофамин — гормон удовольствия и мотивации. Это улучшает наше настроение и помогает поддерживать продуктивность в долгосрочной перспективе. Так что не стесняйтесь останавливаться на мгновение, чтобы похвалить себя за успехи, как бы малыми они ни казались — это поможет вам справляться с более серьезными вызовами.

5 лайфхаков для повышения продуктивности

Теперь, когда мы разобрались со способами снижения стресса и немного стабилизировали эмоциональное состояние, можно переходить к самому интересному — повышению продуктивности. Ведь быть эффективным на работе — это значит не просто выполнять задачи, а делать это осознанно, с минимальными затратами энергии и максимальной эффективностью.

Мы собрали пять самых популярных и действенных техник, которые помогут вам сделать больше за меньшее время. Но помните: выполнять эти техники следует только после того, как вы почувствуете, что ваш стресс находится под контролем и вы готовы двигаться вперед с новыми силами.

Если вам интересна тема саморазвития, вам может понравиться эта статья: «Как развить в себе компетенции лидера: ключевые навыки».

Метод Pomodoro

Это одна из самых популярных техник управления временем, основанная на циклах интенсивной работы и коротких перерывов. Ее суть проста:

• работайте 25 минут, затем сделайте 5-минутный перерыв; 
• повторите цикл четыре раза, после чего сделайте более длинный перерыв на 15-30 минут.

Наш мозг устроен следующим образом: концентрация быстро снижается, если работать слишком долго без отдыха. Короткие перерывы позволяют перезагрузиться и сохранить высокий уровень внимания. В методе Pomodoro интервалы рассчитаны так, чтобы вы могли бороться с прокрастинацией и выполнять задачи, разделив их на небольшие управляемые блоки — так рабочие дела выглядят менее пугающими.

Правило «1-3-5»

Это простое но мощное правило помогает структурировать день и не перегружать себя. Его суть заключается в том, что каждый день перед началом работы вы ставите перед собой список дел на сегодня и выделяете:

• 1 крупную задачу;
• 3 средние задачи;
• 5 мелких задач.

Такой подход позволяет фокусироваться на главных задачах, не перегружая себя. Большие дела требуют максимальной концентрации, а мелкие и средние можно выполнить тогда, когда энергия начинает иссякать — если успеете. Это будет особенно полезно всем тем, кто привык отвлекаться и распыляться на десятки дел одновременно.

Метод «Ешь лягушку»

Звучит странно, но этот метод, предложенный в одноименной книге Брайаном Трейси, действительно работает. Лягушка — это ваша самая неприятная или сложная задача за день. Суть метода заключается в том, чтобы выполнить ее в первую очередь. Как только вы «съедите лягушку», остальные задачи будут казаться значительно проще, и весь оставшийся день пройдет продуктивнее.

Самые крупные и неприятные задачи часто вызывают у нас прокрастинацию — мы просто не знаем, как к ним подступиться, поэтому избегаем их и откладываем на потом. А в конце дня сил становится еще меньше. 

Но как только сложное дело завершается, мы чувствуем огромный прилив энергии и облегчение, что помогает завершить следующие дела быстрее. Вот почему самое сложное лучше делать с утра — это приносит пользу всему оставшемуся дню.

Техника «Time Blocking»

Time Blocking — это метод, в котором вы распределяете свой день на временные блоки, каждый из которых посвящен конкретной задаче или типу деятельности. Например:

• с 9:00 до 11:00 — работа над проектом;
• с 11:00 до 12:00 — проверка почты;
• с 14:00 до 15:00 — деловые встречи.

Эта техника создает четкую структуру дня и помогает избежать мультизадачности, которая снижает нашу продуктивность. С Time Blocking вы сможете сфокусироваться на одном деле, не распыляясь на множество задач одновременно. Это дает ощущение контроля над своим временем и позволяет лучше планировать день.

Правило «2 минут»

Если какая-то задача занимает меньше двух минут, сделайте ее сразу, не откладывая. Не имеет значения, что это: ответ на письмо, мытье кружки или короткий звонок. Суть в том, что подобные мелкие дела, накапливаясь, создают ощущение завала и приносят вреда намного больше, чем отняли бы времени и сил, выполни вы их сразу.

Подведем итоги. Стресс — неизбежная часть нашей жизни, особенно в нынешних непростых условиях. Но, как мы убедились, он не обязательно должен стать преградой на пути к вашему развитию. Снижение стресса и работа над продуктивностью — это комплексный, но вполне выполнимый процесс. В этой статье мы рассмотрели ключевые техники и советы, которые помогут вам справляться с тревогой, но и эффективно двигаться вперед, несмотря на все сложности.

А если вы хотите узнать больше о том, как внедрить креативные подходы в маркетинг, дизайн или бизнес, а также изучить новейшие AI-разработки для развития своего дела, мы приглашаем вас ознакомиться с нашей программой онлайн-мероприятий. Это отличная возможность погрузиться в мир современных инструментов, которые помогут вам держаться даже в самых стрессовых обстоятельствах.