Как быть добрее к себе — каждый день и без повода

🧘🏻‍♀️ Забота о себе давно перестала быть роскошью, доступной только в редкие выходные или по большим праздникам. Сегодня это must do для каждого, кто стремится жить полноценно и продуктивно. 

Исследования говорят: умение относиться к себе доброжелательно влияет не только на уровень счастья и удовлетворенности жизнью, но и напрямую повышает продуктивность, развивает креативность и укрепляет устойчивость к стрессам.

Однако многие по-прежнему воспринимают доброту к себе как что-то из разряда слабости или «излишней мягкости». В этой статье мы релиши развеять этот миф и дать вам конкретные, проверенные наукой и практикой техники, которые помогут вам стать добрее к себе прямо сегодня.

Почему быть добрым к себе = быть сильным

Поддержка и забота о себе и до сих пор часто воспринимаются как проявление слабости, уступчивости или даже лени. Хвалить себя — для многих равно «зазнаваться» 😒

В попытках заслужить признание мы продолжаем беспощадно критиковать себя за каждую мелкую ошибку. В такие моменты мы не догадываемся, что именно жесткая самокритика является главным тормозом на пути к личным и профессиональным победам.

Если вы хотите расти, развиваться и добиваться высоких результатов, самое время осознать, что доброжелательное отношение к себе — это ключевой важный навык успешных людей. Почему? Об этом подробно говорим ниже.

Как самокритика убивает мотивацию

😈 Всем нам знаком этот вкрадчивый внутренний голос, который постоянно напоминает о наших недостатках, ошибках и неудачах. Казалось бы, ничего страшного — это ведь просто внутренний контроль. Но исследования подтверждают, что чрезмерная самокритика всегда приносит больше вреда, чем пользы.

Когда мы слишком критичны к себе:

• снижается уровень энергии и мотивации;
• повышается тревожность и уровень стресса;
• блокируется способность принимать решения и действовать.

Постоянное самобичевание не только ухудшает психоэмоциональное состояние, но и замедляет достижение целей. 

Критика, направленная на себя, запускает в мозге процессы, схожие с реакцией на реальную угрозу, что не оставляет места для продуктивности и творчества. Вместо того чтобы двигаться вперед, вы начинаете топтаться на месте, боясь совершить еще одну ошибку 😬

📌 Поэтому ваше задание №1 — научиться вовремя останавливать внутреннего критика и заменять его на внутреннего союзника, который будет поддерживать вас, даже если что-то идет не так.

Говорит: почему так важно поддерживать себя 

Исследования мозга и поведения уже давно доказали: если вы хотите расти и добиваться своего — себя нужно поддерживать, а не добивать критикой. Теплое отношение всегда работает куда лучше упреков.

👉🏻 Не верите? Держите пару научных фактов:

1. Поддержка активирует области мозга, ответственные за решение проблем и творческое мышление. Когда вы относитесь к себе с сочувствием, вы начинаете думать более широко и видеть нестандартные решения.
2. Люди, которые регулярно говорят себе добрые слова, быстрее восстанавливаются после неудач и реже испытывают симптомы депрессии и выгорания. Все потому, что они воспринимают ошибки как естественную часть пути, а не катастрофу.
3. Самоподдержка укрепляет уверенность в себе и самооценку. Так вы становитесь смелее, ставите более амбициозные цели и легче принимаете новые вызовы.

Получается, чтобы расти и развиваться, нужно просто убрать кнут и почаще доставать пряник? В каком-то смысле — да. Тут главное выдержать баланс между здоровой позитивной мотивацией и привычкой отпускать все на самотек. Но одно ясно точно: жесткая самокритика всегда вредит, а доброта к себе, наоборот, поддерживает ваш внутренний ресурс 🌱

Если вам близка тема саморазвития и вы хотите продолжить работать не только над личным, но и над своим профессиональным ростом, загляните в раздел «Ближайшие мероприятия» на нашем сайте. Там вы найдете практичные онлайн-интенсивы и лекции, которые помогут вам развиваться без перегрузки.

3 привычки людей, которые добры к себе

💡 Умение относиться к себе добрее — это не какой-то врожденный дар, а вполне себе земная вещь — простая поведенческая стратегия, которую можно выстроить шаг за шагом. И лучше всего учиться этому у тех, у кого это уже получается.

Мы подглядели за людьми, которые действительно добры к себе. Оказалось, что ни один из них не живет в розовых очках и не игнорирует свои ошибки. 

Но при этом они точно знают, как не загонять себя в угол. Со временем мы заметили три повторяющихся паттерна в поведении таких людей — рассказываем о них ниже.

Они говорят «нет»

В нашем обществе принято воспринимать отказ как враждебность. На самом деле — это форма заботы о себе. 

👉🏻 Люди, умеющие быть добрыми к себе, не перегружают себя чужими задачами, не спасают всех подряд и не боятся показаться «неудобными». Они знают, где заканчиваются их ресурсы, и всегда защищают их.

Говорить «нет» без чувства вины им помогает:

• четкое понимание своих приоритетов;
• уважение к личному времени и границам;
• отказ без лишних оправданий и извинений;
• осознание, что «нет» другим — это «да» себе.

Как ни странно, именно такие люди вызывают больше уважения и доверия, чем те, кто постоянно прогибается. Ведь только тот, кто любит себя, способен по-настоящему любить и других.

Они не требуют от себя идеала

👉🏻 Люди, умеющие заботиться о себе, не стремятся быть идеальными. У них могут быть высокие стандарты, но они не следят за каждым своим шагов в попытках за что-то себя наказать. Вместо «я должен» у них в речи чаще звучит «я стараюсь». И — вы не поверите — этого достаточно.

Идеальность — это ловушка. Она блокирует действия, провоцирует прокрастинацию и мешает радоваться даже собственным достижениям. Добрые к себе люди дают себе право быть живыми, ошибаться и учиться на своих ошибках.

Они умеют замечать мелочи

👉🏻 Одна из самых сильных привычек добрых к себе людей — умение видеть хорошее даже в обычных днях. Благодарность, осознанность и внимание к деталям однозначно делают жизнь теплее.

Почему важно замечать позитивные мелочи вокруг себя:

1. Это помогает снизить уровень стресса. Когда вы фиксируете, что в вашей жизни есть светлые моменты, даже если в целом все непросто, мозг выходит из режима тотальной тревоги.
2. Это укрепляет чувство благодарности. А благодарность, как показывают исследования, напрямую влияет на уровень удовлетворенности жизнью и даже физическое здоровье.
3. Это возвращает контроль. Замечая, что у вас что-то получилось, принесло удовольствие или вызвало улыбку, вы чувствуете себя полноценным участником своей жизни, а не жертвой обстоятельств.

Внимание к мелочам — это навык замечать себя в моменте: свои потребности, состояние, реакции. Именно из таких точек контакта с собой рождается настоящая забота.

Практические техники ежедневной доброты к себе

Мы уже говорили о том, что доброта к себе — это навык. И, как любой другой скилл, он поддается тренировке (но только при условии постоянства) 🤝

Вы не сможете стать заботливым к себе раз и навсегда, но точно можете внедрить в свою жизнь конкретные небольшие упражнения, которые будут поддерживать вас каждый день. 

Мы подобрали для вас 7 техник, которые не потребуют часов свободного времени или специальных условий. Нужно только ваше внимание и регулярность.

Правило трех благодарностей

📝 Как выполнять: каждый вечер записывайте в блокнот или нотатки на телефоне 3 вещи, за которые вы были благодарны себе в течение прошедшего дня. Это может быть что угодно: от «не вспылил на звонке» до «съел нормальный обед».

Такой простой ритуал помогает мозгу переориентироваться с поиска ошибок на фиксацию достижений. Вы учитесь видеть, что у вас уже получается, и это дает опору. Психологи называют это «позитивным подкреплением» — вы начинаете бессознательно повторять действия, за которые себя благодарите.

Утренняя аффирмация

📝 Как выполнять: то, что вы говорите себе утром, определяет настрой на весь день. Вместо автоматических мыслей вроде «Я уже устал» или «Ничего не успеваю», начните день с простой фразы вроде «Я делаю все возможное в данных обстоятельствах — и этого достаточно».

Регулярные аффирмации меняют фокус мышления с дефицита на достаточность. Главное — не повторять их на автомате. Подберите 2-3 фразы, которые вам действительно откликаются, и произносите их вслух, с паузой и вниманием. Когда привыкнете — меняйте на новые.

Техника «внутреннего друга»

📝 Как выполнять: когда вы находитесь в стрессе, тревоге или разочаровании, представьте, что на вашем месте оказался ваш лучший друг. Что бы вы ему сказали? Как поддержали? А теперь — возьмите и скажите это себе.

Такой простой сдвиг роли помогает обойти фильтр критики и подключить голос поддержки. Ведь довольно часто с друзьями мы добрее, чем с собой. Регулярное применение этой техники формирует в голове новый автоматизм, и совсем скоро вы будете относиться к себе добрее.

Фрирайтинг

📝 Как выполнять: поставьте таймер на 5 минут и просто пишите в блокноте все, что приходит в голову. Не редактируйте, не судите, не перечитывайте. Это не дневник, так что стараться над «умными мыслями» не нужно — в такие моменты вы просто сливаете внутреннее напряжение.

Эта техника работает как душ для мозга: вы выгружаете лишнее и освобождаете место для фокуса и спокойствия. Лучше всего практиковать утром или вечером — перед началом или завершением дня.

Осознанный отдых

Отдых — это необходимость. И все же многим трудно позволить себе просто ничего не делать, особенно если на фоне маячат задачи, дедлайны и чужие ожидания. 

Осознанный отдых — это когда вы не просто прокрастинируете, а сознательно переключаетесь, чтобы восстановить ресурсы.

📝 Как выполнять: чтобы отдыхать без вины, важно задать себе один вопрос: «Это действительно отдых или я просто бегу от задачи?» Если ответ — «я восстанавливаюсь», дайте себе полное право на паузу. В такие  моменты не нужно быть продуктивным, полезным, интересным — достаточно просто быть.

Письмо себе в прошлом и будущем

📝 Как выполнять: возьмите лист бумаги и напишите два письма: одно себе в прошлом (в трудный момент), второе — себе в будущем (через 1-2 года). В первом — поддержите, объясните, что все прошло, вы справились. Во втором — расскажите, чего вы хотите, и пожелайте себе сил, доброты, уверенности.

Это простой способ наладить контакт с собой, собрать разбросанные части и напомнить себе, что когда-то вы уже были сильными, уже проходили трудности, и у вас есть право мечтать о хорошей жизни в будущем.

Техника дыхания за 2 минуты

📝 Как выполнять: если вы чувствуете, что закипаете, не можете сконцентрироваться или вас накрывает раздражение — остановитесь и сделайте простое дыхательное упражнение: 4-4-6.

Вдох на 4 счета — пауза на 4 счета — выдох на 6 счетов. Повторите 5-6 раз.

Это упражнение активизирует парасимпатическую нервную систему, снижает уровень кортизола и дает ощущение заземления. Отличный способ быстро вернуть себе контроль и переключиться в режим осознанности за считанные минуты.

Ловушки, которые мешают быть добрым к себе

Парадокс: забота о других часто дается нам легче, чем забота о себе. 

Мы можем поддержать коллегу, похвалить друга или пожалеть сестру, но когда дело доходит до собственной головы — включаются совсем другие сценарии. Там мы на полную критикуем, требуем, сравниваем и упрекаем. Знакомо? 😅

Так происходит не потому, что вы «плохой» или не любите себя, а потому что мозг научился выживать, а не заботиться. Он цепляется за установки из вашего прошлого, за тревожные шаблоны, за неуверенность, выданную обществом под видом «мотивации». 

Чтобы по-настоящему быть на своей стороне, нужно сначала разоблачить то, что вам мешает. Разберем три самые распространенные ловушки — и покажем, как из них выходить.

👉 А если вы чувствуете, что конкретно застряли в старых установках, постоянно сравниваете себя с другими и не можете сдвинуться с места, обязательно загляните в нашу статью «Чеклист: что делать, если вы «зависли» и не знаете, куда двигаться дальше». Там мы даем еще больше конкретных шагов, которые помогут вам разложить хаос по полочкам и наконец-то выдохнуть.

Недостаток ощущения собственной ценности

Когда вы не чувствуете, что достойны всего самого лучшего просто по факту своего существования, забота о себе кажется нелогичной 🤔

Зачем отдыхать, если я не заслужил? Зачем быть мягким к себе, если можно «собраться» и работать? Вот именно такое мышление и загоняет вас в выгорание.

💡 Чувство собственной ценности не приходит само по себе. Оно формируется вручную из ваших осознанных мыслей, действий и маленьких ежедневных решений. Поэтому первое, что нужно сделать на пути к доброму отношению к себе — это перестать жить в режиме самообесценивания. 

Оно проявляется в том что вы:

• игнорируете свои успехи, даже если объективно сделали много;
• боитесь просить о помощи, потому что «не имеете права»;
• обесцениваете свои эмоции — «это ерунда», «другим хуже»;
• не разрешаете себе отдых, пока не добились результата;
• не слышите свои желания и потребности.

Ощущение своей ценности — это база. Без нее трудно добиться даже простой человеческой заботы о себе. Начинайте с малого: замечайте, где вы себя глушите и преуменьшаете и пробуйте хотя бы не мешать себе жить.

Перфекционизм

Желание делать «хорошо» — это нормально. Но когда планка всегда зашкаливает на высочайшем уровне, оно превращается в завышенные и крайне вредоносные ожидания. 

Перфекционизм всегда маскируется под дисциплину, но вы должны знать, что на деле он тормозит, истощает и рушит контакт с собой.

Особенно тяжело быть добрым к себе, когда вы сами себе — самый жесткий критик 💔 

Чтобы выбраться из этой ловушки, нужно понять, как вообще выглядят симптомы перфекционизма:

1. Вы ставите себе нереалистично высокую планку. Часто — даже не осознавая этого. Вы не просто хотите выполнить задачу, а сразу сделать все безупречно, с запасом, с восторгом от других.
2. Вы откладываете действия из страха сделать «не идеально». Это может выглядеть как прокрастинация, но суть всегда заключается в страхе ошибки. Кажется, что лучше не начинать, чем ошибиться.
3. Вы игнорируете прогресс, если результат не идеален. Сделано на 90%? Недостаточно. Похвалили? Ну, они просто не знают, что я мог и лучше.

Чтобы быть добрее к себе, важно учиться принимать свою «нормальность». Пробовать, ошибаться, отдыхать, даже если задача еще не закончена.

Сравнение с другими

🙄 Это ловушка, в которую мы попадаем почти каждый день. Кто-то уже чего-то добился, у кого-то получилось лучше — сравнение включается автоматически, особенно в соцсетях. И главный его вред в том, что помимо демотивации оно еще и ломает самоощущение.

Когда вы смотрите на чужую жизнь, вы видите витрину, а не реальность. А свою жизнь, наоборот, мы наблюдаем с самой нелицеприятной обратной стороны. И в этом контрасте доброта к себе теряется в первую очередь.

Выход из сравнений не в том, чтобы полностью отказаться от сравнения (увы, наш мозг так не умеет), а в том, чтобы постепенно возвращать фокус на себя. Сравнивать себя можно — но только с собой вчерашним, не с другими.

Как перестать чувствовать вину за заботу о себе

Скажите, вам знакомо это ощущение? Когда вроде бы все сделали, легли пораньше в кровать, устроили себе отдых — но все равно внутри что-то подтачивает. В голову пробираются те самые мысли: можно было поработать еще, другие справляются лучше, ты еще не заслужил отдыхать… 🤯

Это и есть вина за заботу о себе. Она неудобная, навязчивая и иррациональная. Но самое страшное — она мешает нам восстанавливаться, отдыхать и заботиться о своем теле и психике — а значит, не дает быть продуктивным.

Хорошая новость в том, что это не ваша «особенность характера», а социально обусловленный паттерн. Плохая — этот паттерн сидит слишком глубоко, и вытаскивать его придется последовательно, шаг за шагом. Давайте начнем с того, откуда вообще берется это чувство.

Почему возникает чувство вины

Вина за заботу о себе не появляется на пустом месте. Это следствие установок, которые мы слышали и впитали десятки раз — в детстве, в школе, на работе, в интернете.

Основные корни этого чувства — это:

• воспитание, в котором отдых ассоциировался с ленью;
• установка «сначала сделай для других — потом для себя»;
• среда, где ваши эмоциональные и физические потребности долгое время игнорировались;
• убеждение, что успеха достигают только через страдание;
• страх быть осужденным за «эгоизм» или слабость.

Если вы чувствуете вину за то, что просто позаботились о себе — это просто сигнал о том, что внутри вас есть старая установка, которая больше не работает. И вы вправе ее заменить.

Как перестроить внутренние убеждения о заботе о себе

Если вы думаете, что чтобы избавиться от чувства вины нужно просто «перестать виниться» — это не совсем так. Вам нужно хорошенько поработать и провести полную перестройку мышления.

Вот как начать:

1. Признайте, что забота о себе вам выгодна. Ваша энергия, фокус, эмоциональная устойчивость напрямую зависят от того, насколько вы в ресурсе. Забота о себе — это топливо для жизни. Вот с какой точки зрения вам нужно посмотреть на это.
2. Учитесь замечать автоматические мысли. Как только вы ловите себя на «я не заслужил», «другим хуже», «не время» — ставьте паузу и говорите себе, что это просто мысль, а не истина.
3. Формулируйте новые убеждения. Например: «Я имею право отдыхать, даже если не все сделал», «Я забочусь о себе, чтобы быть полезным другим», «Я важен просто потому, что существую».
4. Привяжите заботу о себе к своим целям. Хочется развиваться в профессии, строить бизнес, быть нужным? Все это требует ресурса. А ресурс требует вашей поддержки.
5. Подмечайте результаты. Если после отдыха вы замечаете, что работаете лучше, отношения стали спокойнее, а эмоций — больше, это и есть доказательство, что забота о себе работает.

С каждым разом, когда вы выбираете поддерживать себя, а не критиковать, чувство вины теряет силу. Постепенно вместо нее появляется что-то другое — более зрелое и устойчивое.

Как внедрить заботу о себе в ежедневную рутину

Любая перемена работает только тогда, когда она становится системой. Вы можете сделать медитацию раз в месяц, один раз сходить к психологу или пойти на очень крутой тренинг, но если в остальное время вы живете в режиме самокритики, эффект быстро испарится.

💡 С заботой о себе та же история. Это не разовая акция. Чтобы она стала частью жизни, ее нужно мягко, но уверенно встроить в свою повседневность. Начнем с простого: мини-ритуалов, которые не потребуют от вас много времени, но помогут создать привычку.

Мини-ритуалы для каждого дня

Забота о себе — это не всегда SPA-день. Иногда это просто 1 минута тишины или 5 минут без экрана после пробуждения. Или короткий вопрос себе о своем настроении и самочувствии посреди дня.

Вот пара идей небольших ритуалов заботы о себе, которые вы можете начать делать уже сегодня:

1. Утренняя настройка через вопрос «Что я хочу почувствовать сегодня?». Не «что нужно успеть», а именно почувствовать. Это переключает фокус с задач на состояние.
2. Тепло перед сном. Наденьте уютные носки, выпейте теплый чай, приглушите свет.
3. Микро-радость днем. Это может быть вкусный перекус, приятный запах, музыка, прогулка на 10 минут — что-то, что вас радует.
4. Мини-пауза перед чем-то «важным». Перед встречей, звонком, задачей делайте вдох и задавайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?».
5. Ритуал завершения дня. Не обязательно писать дневник или медитировать — можно просто задать себе вопрос: «Что хорошего было в этом дне?».

Не пытайтесь внедрить все и сразу. Выберите один ритуал и сделайте его привычным для себя. Через неделю добавьте второй. И так вы постепенно полностью перестроите контекст своего дня.

Как удержать новую привычку и не бросить через неделю

Новая привычка в чем-то напоминает саженец. Сразу после «посадки» ее легко сдуть любым ветром: усталостью, дедлайнами, раздражением, форс-мажорами. Но чтобы она прижилась, ей нужно внимание — не жесткость и не контроль 🙏

Удержать заботу о себе в рутине помогает:

• начать с малого, чтобы не перегореть;
• дать себе право на срывы без чувства вины;
• связать привычку с уже существующими действиями (например, вспоминать о себе, пока чистите зубы);
• отмечать даже маленькие успехи;
• не ставить себе ультиматумы — лучше подстроить рутину под жизнь, а не наоборот.

И главное: не ждите от себя идеальности. Забота о себе — это живая практика, которая иногда она будет идти легко, а иногда — нет. Но даже если вы сделали 10% от задуманного, это уже большой шаг вперед.

❤️ В общем, быть добрым к себе — это ни в коем случае не про слабость, инфантильность или лень. О себе заботятся только зрелые люди, которые умеют быть в контакте с собой даже в непростые периоды. Когда вы поддерживаете себя, вместо того чтобы ругать, у вас остается намного  больше энергии на работу, на близких, на жизнь в целом.

Доброта к себе не требует много времени, но всегда дает огромный результат. И чем раньше она станет частью вашей рутинной жизни, тем быстрее вы начнете чувствовать опору внутри себя.

А если вам откликнулась тема заботы о себе, загляните в наш раздел «Ближайшие мероприятия». Там вы найдете анонсы онлайн-курсов и других мероприятий по диджитал-профессиям — от маркетинга до IT. Ведь развитие — это тоже акт доброты к себе.

Вы можете поделиться этой статьей на своей Facebook-странице, чтобы показать ее своим друзьям. Сделать это можно с помощью кнопки ниже.