В повседневной жизни нас постоянно окружают отвлекающие факторы, мешающие работать: сигнал уведомления на телефоне, звуки за окном, навязчивые рекламные баннеры, мысли о перекусе и многое другое. Обращая на них внимание, мы сами не замечаем, как рабочее время увеличивается, а продуктивность и уровень энергии — снижаются.
В подобных условиях концентрация внимания — это “волшебная таблетка”, которая экономит ваши силы и будто увеличивает количество времени в сутках. И каждый, кто знает, как повысить концентрацию внимания в нужный момент, сможет легко увеличить свою продуктивность и сэкономить силы. Этот материал посвящен самым эффективным способам сделать это — от работающих мгновенно до тех, что помогут в долгосрочной перспективе.
Еще в 2010 году исследователи из Гарварда установили, что мозг среднестатистического человека отвлекается на посторонние мысли, занимая 47% от времени, отведенного на конкретное дело. Планируя свой график, вы можете смело закладывать в каждую задачу вдвое больше времени. И это в лучшем случае, ведь за прошедшие 13 лет мир кардинально изменился: сегодня нас окружают технологии, со всех сторон всплывает реклама, а коммуникации практически полностью перешли в режим онлайн.
Чтобы понять, почему концентрация внимания — это так сложно в наше время, достаточно взглянуть на то, что происходит в интернете в течение одной минуты:
Развитие интернета внесло свою лепту в поведение и мыслительный процесс человека в течение дня. Теперь в борьбе за внимание нам необходимо противостоять не только окружающей среде, но и гораздо более сложным соблазнам: желанию проверить почту, поскроллить ленты Tik Tok и Instagram, отправить сообщение другу и многое другое.
В общем, если у вас проблемы с концентрацией, это вполне понятно и естественно. Бороться с этим можно только комплексно: вначале определив, что именно и как часто вам мешает, а затем внедрив в жизнь несколько советов, которые мы даем ниже.
Врага нужно знать в лицо, поэтому мы покажем вам еще немного статистики, прежде чем перейдем к прямым рекомендациям по улучшению концентрации. Итак, согласно опросу, проведенному Udemy и другими корпорациями, самые распространенные отвлекающие факторы для каждого из нас — это:
Если вы проследите за тем, как протекает ваш рабочий день в мелочах, наверняка заметите, что львиная доля внимания утекает в одну из этих категорий.
Иногда найти и устранить объективные отвлекающие факторы недостаточно — концентрации и сил не прибавляется. В этом случае искать проблему нужно в более глобальных вещах:
Проработав эти факторы, вы уже сможете существенно снизить проблемы с концентрацией внимания.
Дедлайны горят, а желания работать нет ни на грамм? Возможно, все дело в сниженной концентрации, которая то и дело уводит ваше внимание в сторону более занимательных вещей. Мы отобрали для вас пять самых эффективных советов, которые работают “здесь и сейчас”, на тот случай, если надо как можно скорее повернуть свою концентрацию внимания в нужное русло.
Как можно сосредоточиться на чем-то одном, если вокруг то и дело происходит бомбардировка информацией: телефон разрывается от уведомлений о лайках на постах, на ноутбуке всплывают баннеры с новостясми, а за окном играет музыка, которой хочется подпевать?
Первый и самый главный совет в борьбе за концентрацию — максимально снизить количество отвлекающих факторов вокруг. Гаджеты, которые не нужны для текущего дела, лучше вообще убрать из поля зрения. Режим “не беспокоить” на телефоне — отличная штука для таких ситуаций. На ноутбуке стоит отключить все всплывающие уведомления, которые не относятся к работе.
Когда вокруг не осталось ничего, что способно резко выдернуть вас из рабочего потока, пришло время позаботиться о второстепенных отвлекающих факторах. Да-да, на уведомлениях, коллегах и рекламе они не заканчиваются. Как минимум, есть еще фоновый шум из окна и прочие, казалось бы, “незначительные” вещи, которые способны высасывать из нас концентрацию.
Если хотите минимизировать все шумы, насколько это возможно, используйте беруши. Тишина, появившаяся в голове, освободит место для мыслей о текущем деле. Но не забывайте, что беруши нельзя использовать постоянно — регулярно делайте перерывы и дезинфицируйте их.
Попытка выполнять несколько действий одновременно заставляет нас чувствовать себя продуктивно, но одновременно с этим снижает внимание, концентрацию и продуктивность, заставляя нас больше уставать и быстрее выгорать. Примеры “вредной” многозадачности — это прослушивание подкаста в процессе придумывания ответа на рабочее сообщение или разговор по телефону одновременно с написанием отчета.
Это не только мешает вам сосредоточиться, но и снижает качество вашей работы, ведь вероятность сделать ошибку в случае такого перегруза значительно повышается. Выберите одну задачу и концентрируйте свое внимание только на ней.
Фразу “Порядок на столе — порядок в голове” в школьные годы слышали все, кто ходил на учебу. Спустя десятилетия ничего не меняется — наш мозг все также нуждается в отдельном пространстве для работы, в котором царит порядок.
Вот несколько советов по организации максимально подходящего для работы пространства:
Конечно, далеко не у всех есть возможность организовать себе идеальное пространство для работы. Однако если вы возьмете на заметку хотя бы несколько пунктов, заметите ощутимый эффект.
Обычный таймер с индивидуально подобранными интервалами может существенно увеличить вашу концентрацию. Его секрет успеха — установка четких временных рамок. Когда у вас под рукой есть таймер, который ограничивает на конкретный промежуток времени для выполнения задачи, вы создаете ясные и четкие ограничения работы.
Мозг понимает, в течение какого периода времени ему необходимо работать усердно, и он будет согласен на эту сделку — чего не скажешь о ситуациях, когда вы заставляете себя работать без ограничений. Использование таймера помогает вам сосредоточиться на текущей задаче и заставляет сконцентрироваться по-максимуму.
Существует несколько техник, которые были специально разработаны для улучшения концентрации внимания и продуктивности. Их используют как в быту, так и в офисах крупных компаний на корпоративном уровне. Вы можете взять на заметку одну или несколько из них, и опробовать методы на себе: возможно, вам они помогут и проблема с концентрацией решится быстрее, чем вы думали.
Суть этой простой техники можно описать всего парой предложений. Когда вы чувствуете, что устали выполнять какое-то действие, которое необходимо закончить, скажите себе: “Я сделаю еще пять”. Это могут быть 5 строчек отчета, пять страниц книги, пять минут на планирование задачи и так далее. Вы удивитесь, когда заметите, насколько быстро вернется концентрация внимания, которая необходима для выполнения этих пяти маленьких действий.
Когда мы четко ограничиваем количество оставшейся работы, это позволяет нам обойти ощущение бесконечных усилий и снижает нагрузку на мозг. Мы видим конкретный промежуток времени или количество задач, которые нужно выполнить, и это стимулирует нас к более целенаправленной и эффективной работе. Кроме того, когда мы достигаем этих маленьких целей, мы получаем мгновенное удовлетворение и мотивацию: мозг выделяет нейротрансмиттеры, такие как дофамин, который связан с чувством удовлетворения и вознаграждения.
Допустим, вы читаете статью о кредитах. В таком случае, вашим ключевым словом может быть слово «кредит» или “банк”. Когда вы начинаете читать статью, делайте это вдумчиво и внимательно. Если чувствуете, что внимание начинает ускользать, повторяйте ключевое слово “кредит” вслух или в уме несколько раз. Кредит, кредит, кредит… Продолжай повторять, пока мысли снова не вернутся к статье. Затем продолжайте чтение.
Ключевое слово может быть любым: главное, чтобы вместе с ним приходила концентрация внимания. Оно также должно быть связано с темой, над которой вы работаете. Метод ключевых слов эффективен, поскольку он активизирует разум и помогает переключить его обратно на задачу, над которой вы работаете. Когда мы повторяем ключевое слово, мы направляем свое внимание на то, что важно, и отталкиваем тем самым отвлекающие мысли.
Этот метод основан на разделении работы или задач на небольшие временные интервалы, обычно по 25 минут. В течение каждого из них вы полностью сосредотачиваетесь на выполнении задачи, стараясь не отвлекаться (ведь это всего 25 минут). Затем делается короткий перерыв в 5 минут. После четырех таких интервалов следует длинная пауза, продолжительностью от 15 до 30 минут.
Этот метод работает, и с научной точки зрения его эффективность объясняется довольно просто. Наш мозг склонен к тому, чтобы отвлекаться и быстро утомляться при продолжительной концентрации. 25-минутные интервалы, или «помидоры», не слишком долгие, поэтому мозг понимает, что задача не так уж страшна, и можно целиком сосредоточиться на ее выполнении.
Когда мы сосредоточены на задаче, наш мозг вырабатывает дофамин — нейротрансмиттер, ответственный за мотивацию и усиление внимания. После каждого завершенного помидора мы ощущаем чувство удовлетворения за завершенную задачу и получаем небольшую дозу дофамина, что мотивирует нас продолжать работу.
Иногда мгновенные решения по повышению концентрации могут не помочь или иметь краткосрочный эффект. Если вы хотите глобально поработать над своей продуктивностью, стоит комплексно подойти к этому вопросу и добавить в свою жизнь новые привычки (или избавиться от старых). Мы подобрали пять советов с накопительным эффектом, после которых концентрация внимания повышается в долгосрочной перспективе.
Планирование своего расписания и рабочих задач — мощный инструмент, который поможет вам сосредоточиться на важном и избежать рассеянности. Когда у мозга есть ясное представление о том, что необходимо сделать и в какие сроки уложиться, ему легче фокусироваться на выполнении этих задач. И наоборот: когда сроки и задачи не определены, и работать просто “нужно”, мозг будет всячески избегать больших усилий, экономя энергию на неопределенное будущее.
Это не просто полезный совет, а полноценная рекомендация от ученых, подтвержденная исследованиями. Составление плана активизирует префронтальную кору мозга, отвечающую за планирование и принятие решений. Это помогает вам лучше организовать свои мысли и усиливает концентрацию.
Эта древняя практика имеет множество преимуществ, одно из которых — улучшение концентрации внимания. Когда вы медитируете, вы тренируете свой ум фокусироваться в настоящем моменте и отпускать беспокойные мысли — а это и есть залог продуктивной работы.
Исследования показывают, что медитация способствует улучшению функций мозга, связанных с концентрацией внимания. Она помогает снизить уровень стресса и тревоги, что может быть причиной рассеянности. Регулярная практика медитации помогает развить внутреннюю способность контролировать свое внимание и сосредотачиваться на конкретных задачах.
Окружающее пространство играет важную роль в нашей способности сосредоточиться. Организация специально отведенного места для работы помогает мозгу ассоциировать это пространство с концентрацией и продуктивностью. Поэтому когда вы в очередной раз его посещаете, мозг уже понимает, чего от него ждут.
Выберите тихое и спокойное место, где вы сможете избегать отвлекающих факторов. Убедитесь, что ваше рабочее пространство хорошо освещено и удобно оборудовано, чтобы вы могли сосредоточиться на задачах в комфортной обстановке.
С регулярными перерывами и физической активностью концентрация внимания улучшается в долгосрочной перспективе. А вот постоянная сидячая работа или выполнение однотипных задач, наоборот, вызывают утомление и рассеянность.
Регулярные перерывы, пусть даже небольшие, позволяют мозгу восстановить энергию и возвращаться к работе с новыми силами. Физическая активность (например, короткая прогулка или пару упражнений), способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в мозг, что стимулирует концентрацию и когнитивные функции.
Длительность и качество сна непосредственно влияет на нашу способность концентрироваться и принимать решения. Если вы не выспались — ожидайте снижение уровня внимания, заторможенную реакцию и трудности с концентрацией. При этом недостаток сна имеет накопительный эффект: состояние после нескольких бессонных ночей может навредить намного сильнее, чем один случайный недосып.
В то же время регулярный и качественный сон от 7-8 часов способствует улучшению когнитивных функций и повышению концентрации. Установите регулярный распорядок сна, создайте комфортные условия для отдыха и избегайте употребления кофеина и стимулирующих продуктов вечером.
Если вам понравился этот материал, мы будем рады увидеть его в вашей ленте Facebook. Чтобы поделиться статьей, нажмите на кнопку ниже.
Коучинг для мозга — новый инструмент в корпоративном арсенале. В этой статье разбираемся, почему компании инвестируют в развитие мышления своих команд, как это работает на практике и что дает бизнесу в ответ.
Узнайте, почему 68% поколения Z не хотят быть руководителями и как это перевернет рынок труда в ближайшие годы
Узнайте, почему серебро темнеет рядом с золотом, чем опасны узкие вешалки и почему книги нужно хранить вертикально — и у вас дома будет порядок уровня пятизвездочного отеля.
Разбираемся, почему вы застреваете в иллюзии обучения, и даем простую систему выхода из замкнутого круга (+7 вопросов для самодиагностики)
Все курсы бесплатно!
Мы в Genius открываем все наши профессиональные курсы для украинцев до 8 декабря
Выбрать курсОткрываем
наши профессиональные
курсы для украинцев бесплатно
